TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Players Weekend T-Shirt 2939Hunter Renfroe Father s Day T-Shirt , Mitch Haniger Father s Day Jersey 3876Jordan Zimmermann Decorative Pillow , Men s Father s Day Oakland Athletics Green #1 Dad T-Shirt Father s Day , Men s Josh Donaldson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15819Women s 2016 MLB All-Star National Bryce Harper Cool Base Jersey 16219Men s Colorado Rockies White Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day , Kansas City Royals Salvador Perez #13 Royal World Series Champions Gold Program Flex Base Player Jersey 21004Nick Castellanos #9 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21411Tom Glavine #47 2016 Independence Day Flex Base Jersey 21855Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber White Stars & Stripes 2016 Independence Day Cool Base Jersey 22506Women s Chicago Cubs Yu Darvish #11 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 22658Men s Yasiel Puig Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Men Gary Sanchez New York Yankees Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Youth DJ LeMahieu Colorado Rockies National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Rockies 33234Women Jackie Bradley Jr. Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 33775James McCann #34 Detroit Tigers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s David Freese #23 Pittsburgh Pirates Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 36968NBA New Era Orlando Magic Black Team 59FIFTY Fitted Hat 445022017-18 Youth Los Angeles Lakers Nike Swingman #12 Channing Frye Jersey-City Edition-Black 472392017 Stars & Stripes San Francisco Giants #29 Jeff Samardzija Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 47946Youth s Will Barton Nuggets #5 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Philadelphia 76ers Male J.J. Redick #17 Backer Pullover Royal Hoodie 62666Men s Nemanja Bjelica Timberwolves #8 Statement Swingman Jersey - Green 67380Charlotte Hornets #5 Malik Monk Purple Road Men s Jersey , Tyson Chandler #4 2012 London Olympics Navy Jersey 71629Women s Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic Icon Edition Black Swingman Jersey 73075Derrick Favors Jazz #15 2016 New Pride Uniform Blue Jersey 76770Women s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão