TREINO DE ALONGAMENTO T.J. McFarland Gold Limited T-Shirt 641Josh Phegley Father s Day T-Shirt 1623Cam Bedrosian Father s Day T-Shirt , Carlos Estevez Name and Number Hoodie 6706Men s Cubs 2016 World Series Champions Celebration Goggles T-Shirt , Chicago Cubs V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 8513Astros New Era Home Run Derby 2016 All-Star Game Patch Low Profile 59FIFTY White/Yellow Fitted Hat 9171Max Scherzer #31 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 11971Women s Philadelphia Phillies Light Blue Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 163702016 MLB All-Star Game Patch Miguel Cabrera Flex Base Jersey 21501Women s Jose Abreu #79 Chicago White Sox White Mother s Day Cool Base Jersey Mother s Day , Washington Nationals Spring Training Jersey 36740Philadelphia Phillies Richie Ashburn White Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth Atlanta Hawks #31 Mike Muscala Gold Personalized Name and Number T-shirt 50714Rockies #45 Scott Oberg Obie Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Atlanta Braves Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 53543Jeremy Lin Charlotte Hornets #7 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Black Road Women s Jersey , Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo 2015-16 Green Road Jersey , Washington Wizards Marcin Gortat #13 2017-18 Association White Jersey , Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen New Swingman Road Jersey-Red , Men s Thon Maker Bucks #7 Icon Swingman Jersey - Green , San Antonio Spurs Women Bryn Forbes #11 USA Camo Slim fit Black T-Shirt 66138Moritz Wagner Los Angeles Lakers #15 Backer Purple T-shirt 66210Minnesota Timberwolves Jeff Teague #0 Statement Green T-shirt , Youth s Stanley Johnson Pistons #7 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Minnesota Timberwolves #45 Cole Aldrich 2016-17 Black Alternate Jersey , Men 2018 NBA Draft Cleveland Cavaliers #31 Dakota Mathias Icon Edition Maroon Swingman Jersey , Utah Jazz Grayson Allen #24 Yellow Statement Jersey , Men Team USA #11 Trey McKinney Jones FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy 79156
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão