TREINO DE ALONGAMENTO David Price 2018 Postseason Jersey 3854Men s Dellin Betances Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Carlos Correa Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 25522Women s Detroit Tigers Miguel Cabrera White Cool base Jersey Cool base Jersey 27203Joey Votto Cincinnati Reds #19 Majestic Authentic Collection Flexbase Red Player Jersey 28781Men s Arizona Diamondbacks White #22 Jake Lamb 1998 Throwback Jersey Throwback , Men s Atlanta Braves Majestic Ozzie Albies #1 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Gary Sanchez New York Yankees Navy Player Name & Number T-Shirt Name and Number , New York Yankees Didi Gregorius Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Marcus Semien Oakland Athletics Green Player Name & Number T-Shirt Name and Number 34882Women s Oakland Athletics Green #31 Shawn Kelley 2018 LLWS Players Weekend Jordy Jersey Players Weekend 383882018 Nike Swingman red Houston Rockets #21 Chinanu Onuaku Jersey-City Edition-Men s 49696Los Angeles Angels Slider Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection , 2016 MLB All-Star National Nolan Arenado Cool Base Jersey 52484Frank Thomas Throwback Turn Back the Clock Jersey 526942016 Record Breaking Season Golden State Warriors Exclusive 73 Wins White Swingman Jersey , Men s NBA Oklahoma City Thunder #11 Enes Kanter 2016 Christmas Day Swingman Jersey Blue , Youth s Dragan Bender Suns #35 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 64873Brooklyn Nets Youth Shabazz Napier #13 Association White Jersey , Men s John Henson Bucks #31 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 69246Utah Jazz #11 Dante Exum Blue Road Revolution 30 Youth Jersey 71838Men s Emeka Okafor Pelicans #50 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 72559Youth 2017-18 Washington Wizards #22 Otto Porter Jr. Association White Swingman Jersey 74087John Stockton Utah Jazz #12 Navy Blue Mountains Alternate Hardwood Classics Jersey Mountains Jersey , Julius Erving Philadelphia 76ers #6 Royal Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Brooklyn Nets D Angelo Russell #1 Black 2017-18 Icon Jersey 76792Utah Jazz #32 Karl Malone Black Hardwood Classics Jersey , Lamarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 BlackSignature Spur Youth Road Jersey New Swingman Jersey 77951Women s Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 82117Men s Majestic Nick Tropeano Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82885
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão