TREINO DE ALONGAMENTO Amed Rosario Mother s Day T-Shirt , Reynaldo Lopez Name and Number Hoodie 6808Men Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Team Jersey 2018 Gold Program , 2016 MLB All-Star Game American Mike Moustakas Cool Base Jersey 10310Men s 2017 Father s Day Washington Nationals Heather Blue Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , Boston Red Sox White Authentic Flexbase Collection Jersey 14840Men s Arizona Diamondbacks Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , Youth National League 2018 MLB All-Star Charlie Blackmon #19 Red Majestic Home Run Derby Jersey 155992018 All-Star Game Washington Nationals White #34 Bryce Harper Cool Base Jersey , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection Royalty Kansas City Royals Royal Men s T-Shirt Hometown Collection 17123Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #57 Chase Anderson Texas Jersey Players Weekend 22903Women s Los Angeles Dodgers Majestic Clayton Kershaw #22 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 24834New York Mets Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Cleveland Indians Michael Brantley Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Joe Panik Giants Gray Road On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road 60th Season 32380Women s 2018 MLB All-Star Navy Skyline V-Neck T-Shirt Skyline 32940New York Yankees Babe Ruth Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Miami Marlins Martin Prado Orange Cool base Jersey Cool base Jersey 37930Astros 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 40005Women s Ryne Sandberg White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Brooklyn Nets #30 Dzanan Musa Practice Performance Legend Long Sleeve See Red Black T-Shirt 41728Golden State Warriors Andre Iguodala #9 Statement Black Jersey , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. City Edition Gray Swingman Jersey 63466Men s Terry Rozier III Celtics #12 Association Swingman Jersey - White Association 67595NBA Men New York Knicks #00 Enes Kanter City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 68409Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #34 Wendell Carter Jr. Icon Edition Red Polo 70808Men s NBA Los Angeles Lakers #0 Nick Young 2016 Christmas Day Swingman Jersey White , Fanatics Branded Women s New Orleans Pelicans #55 E Twaun Moore Icon Edition Navy Replica Jersey , Women s Omer Asik Bulls #3 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition 73540Indiana Pacers Male Tyreke Evans #12 Statement Gold Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão