TREINO DE ALONGAMENTO Custom Name and Number Hoodie , 2018 Gold Program Houston Astros #43 Lance McCullers White Replica Jersey 2018 Gold Program 7819Men s Houston Astros Gray Independence Day Cool Base Team Jersey Independence Day 8848Boston Red Sox #50 Red Mookie Betts Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number , Men s 2017 Memorial Day Seattle Mariners Navy T-Shirt Memorial Day , Men s 2017 Father s Day St. Louis Cardinals White T-Shirt Father s Day , Men s Baltimore Orioles Black 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt 19431Men s Colorado Rockies White 2017 Memorial Day Custom Cool Base Jersey Memorial Day 20335Youth Carlos Gonzalez White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Postseason Oakland Athletics White #60 Andrew Triggs Flex Base Jersey 2018 Postseason 22463Philadelphia Phillies Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Women s Washington Nationals Majestic Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 26494Tampa Bay Rays Throwback White #4 Blake Snell 1998 Jersey , Felix Hernandez #34 Mariners White Home Flex Base Authentic Collection Player Jersey , Women s San Francisco Giants Majestic Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 31798Maikel Franco Compa F Phillies Tan 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 31906Men s Jonathan Villar Milwaukee Brewers Navy Player Name & Number T-Shirt Name and Number 35366Women s Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie White Personalized Name and Number T-shirt , 2018 Nike Swingman Navy Detroit Pistons #30 Jon Leuer Jersey-City Edition- Men s , Youth Washington Wizards #5 Markieff Morris Alternate Adidas Swingman White Jersey 494362017 Mother s Day Minnesota Twins #57 Ryan Pressly Gray Jersey Mother s Day 52290Miguel Sano #22 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Boston Celtics Kyrie Irving #11 Association White Jersey - Youth 54199Men s Gary Harris Nuggets #14 City Edition Swingman Jersey - Navy 61323Nike Kobe Bryant A.D. Black Red Basketball Shoes - Men s 62507Men s Michigan Wolverines #10 Tim Hardaway Jr. USA Flag NCAA Basketball Jersey - Navy USA Flag 65066Toronto Raptors Male Chris Boucher #25 Icon Red Jersey 70106Men s Langston Galloway Pistons #9 City Edition Swingman Jersey - Navy 72441Indiana Pacers Domantas Sabonis #11 2017-18 Classic White Jersey 74940Women s Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81743
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão