TREINO DE ALONGAMENTO Jordan Luplow Mother s Day T-Shirt , Paul Goldschmidt Alternate Jersey 5192Men s Cubs 2016 World Series Champions Walk Long Sleeve T-Shirt 8370Men s Lenny Dykstra White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Washington Nationals Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Baltimore Orioles Salute To Service Olive Hoodie 15777Women s Josh Donaldson #20 Cool Base Jersey , 2017 Mother s Day Toronto Blue Jays #55 Russell Martin White Jersey Mother s Day 159222017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #21 Roberto Clemente Gray Jersey Mother s Day 21664Youth Carlos Correa Showrrea Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Nickname Jersey 2017 Players Weekend 25544Jon Lester Cubs Gray 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey 28544Men s Alex Bregman #2 Houston Astros Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day 29221Jorge Soler Royals Royal 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 34554Miami Marlins Authentic Collection Jersey 36746Men s 2017-18 Golden State Warriors #23 Nike Swingman Black Draymond Green Statement Jersey , Men s 2017-18 Golden State Warriors #3 Nike Swingman Black David West Statement Jersey , Women s Los Angeles Dodgers Gray Cool Base Team Jersey , Men s Dallas Mavericks #42 Maxi Kleber Blue Satin Full Snap Jacket , Men s Milwaukee Brewers 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 Royal Blue Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Klay Thompson Golden State Warriors #11 2014-15 White Jersey With Sleeves New Swingman Jersey , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Black 2015 All Star Jersey All Star Jersey 55275DeMarcus Cousins Sacramento Kings #15 Purple New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 56991White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Association -Edition Jersey - Men s , Charlotte Hornets Kemba Walker #15 Statement Purple T-shirt 68561Detroit Pistons Jon Leuer #30 Icon Blue Jersey - Youth 70531Rodney Stuckey Indiana Pacers #2 Navy Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 78403Women s Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Icon Blue Swingman Jersey , 1992 USA Basketball Dream Team #14 Charles Barkley Authentic Jersey 80653Women s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 82377
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão