TREINO DE ALONGAMENTO Willson Contreras Father s Day Jersey 3804Men s Houston Astros Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 9060Men s 2017 MLB All-Star National League Cody Bellinger Majestic Home Run Derby Jersey Dodgers 9959Men s Los Angeles Dodgers White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day , Oakland Athletics Yellow 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend , Kansas City Royals Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey 17126Atlanta Braves Memorial Day Cool Base Jersey , Milwaukee Brewers Ryan Braun Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Men Los Angeles Angels Independence Day Gray 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey , Women s Cleveland Indians White #10 Edwin Encarnacion 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Philadelphia Phillies Red #43 Nick Pivetta 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Men s Baltimore Orioles Orange #60 Mychal Givens 2018 LLWS Players Weekend Tony Jersey Players Weekend , Oklahoma City Thunder #7 Men s Carmelo Anthony Swingman Navy Nike - Statement Edition Jersey 40832Men s Utah Jazz #99 Jae Crowder Official Practice Cotton Take note Navy T-Shirt , Brook Lopez Youth Statement Jersey 2017-18 Los Angeles Lakers #11 Nike Swingman -Statement Edition , Men s Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder Black Nike New Swingman Icon Edition Jersey , Randal Grichuk #15 Majestic Throwback Flex Base Jersey , Men s Grizzlies #11 Mike Conley MLK50 Pride Jersey Black MLK50 Pride 62945Joe Ingles Jersey 2018 Men s utah jazz #2 nike Swingman -Icon Edition 69101Los Angeles Clippers Danilo Gallinari #8 Statement Black Jersey 70481Men s NBA Orlando Magic #9 Nikola Vucevic 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Men s Tyler Dorsey Hawks #2 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 73418Women s Edmond Sumner Pacers #5 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Portland Trail Blazers Male Gary Trent Jr. #9 Statement Red Jersey 7499076ers Hardwood Classics Throwback Royal Jersey Jahlil Okafor 76790Men 2018 NBA Draft New York Knicks #26 Mitchell Robinson Association White Swingman Jersey , Sacramento Kings Nigel Hayes #40 City Blue T-shirt 78034Hawks Hardwood Classics Throwback Royal Jersey Dominique Wilkins , Maurice Cheeks Philadelphia 76ers #10 Royal Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 79300Michael Jordan #45 Birmingham Barons Button Down Cool Base Black Jersey ,
Miami from Marlins #66 Jarlin Garcia world Light you Blue 2018 Father s Day With Message T-shirt

Miami from Marlins #66 Jarlin Garcia world Light you Blue 2018 Father s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Jarlin Garcia Father s Day T-Shirt 102 88c843a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão