TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Gold Limited T-Shirt 3041Adam Jones Mother s Day Jersey 4060Women s Washington Nationals Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Men Oakland Athletics Kelly Green Team Cool Base Jersey Team 15139Los Angeles Angels Salute To Service Olive Hoodie , Men s Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber 2017 Spring Training Cactus League Patch Royal Cool Base Jersey , Men Jose Altuve Houston Astros Orange 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Men s Washington Nationals Gray #7 Trea Turner 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes , Men s Atlanta Braves White #7 Dansby Swanson 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Men s Yoenis Cespedes New York Mets White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 32040Youth 2018 MLB All-Star Red #22 Christian Yelich Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 34735Men s Boston Red Sox White #32 Matt Barnes 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason , Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #26 Raisel Iglesias Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 38001Men s Astros #10 Yuli Gurriel 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , 2018 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Jersey-City Edition-Men s , Brandon Roy Portland Trail Blazers Revolution 30 Swingman Jersey-White 42220Jonas Jerebko Youth Jersey Utah Jazz 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Nike Kyrie Irving III BROTHERHOOD Blue Basketball Shoes - Men s 54203Men s Trevor Ariza Rockets #1 Icon Edition Swingman Jersey - Red 601982016-17 Sacramento Kings #8 Rudy Gay Home New Swingman Jersey-White New Swingman Jersey 60692Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 2017-18 Association White Jersey , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz City Edition White Swingman Jersey 62693Gordon Hayward Celtics #20 New Swingman Road Jersey - Green Black , 2018 All-Star Oklahoma City Thunder Russell Westbrook #0 Black Jersey-Women , Kevin Garnett Minnesota Timberwolves #21 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 66737Men NBA 2018-19 Joe Chealey Hornets #32 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Men 2018 NBA Draft Houston Rockets #0 De Anthony Melton Statement Black Swingman Jersey , Phoenix Suns DeAndre Ayton #22 Icon Purple Jersey - Youth , Men s Kevin Johnson Phoenix Suns Black Hardwood Classics Swingman Jersey , Youth Majestic Michael Hermosillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81446
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão