TREINO DE ALONGAMENTO Yuli Gurriel St. Patrick s Day T-Shirt 2899Clayton Richard St. Patrick s Day T-Shirt 3564Women s Jon Lester Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 84832017 Stars & Stripes Cleveland Indians #28 Corey Kluber White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s San Diego Padres Navy Hometown Collection Friar Faithful Pullover Hoodie Friar Faithful , Men s Oakland Athletics White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day 15034Yankees New Era Home Run Derby 2016 All-Star Game Patch Low Profile 59FIFTY White/Yellow Fitted Hat , Chicago White Sox Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Youth Los Angeles Angels Majestic Mike Trout #27 Navy 2018 LLWS Players Weekend Kiiiiid Jersey 31119Men s Cesar Hernandez #16 Philadelphia Phillies Cream 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 34047Men s San Diego Padres Gray #7 Manuel Margot 2018 LLWS Players Weekend Yoandry Jersey Players Weekend 36368Roberto Perez Bebo Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38852Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Women s 2016 MLB All-Star Corey Seager Name & Number T-Shirt 44638Nike Kobe 9 Elite Masterpiece Dark High Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , 2017-18 Nike Swingman Black Dallas Mavericks #5 J.J. Barea Jersey-City Edition- Men s 48973Men s 2018 Chicago Bulls #34 NBA Draft First Round Pick Black Wendell Carter Jr. Statement Jersey 49340Blue Men s Golden State Warriors #35 Kevin Durant Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 53665Raptors DeMar DeRozan 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Blue Raptors Hardwood Classics Throwback Jersey , Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 City Gray Jersey - Youth , Miami Heat #9 Kelly Olynyk White Home Jersey 66829Ty Lawson Denver Nuggets #3 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 70019Women s 2018 Mother s Day Cavaliers Number 1 Mom Jersey - Maroon Jersey , Men Charlotte Hornets #2 Larry Johnson 30th Anniversary Statement Player Polo - Purple 30th Anniversary Statement 71295Men 2018 NBA Draft Philadelphia 76ers #2 Zhaire Smith Statement Red Swingman Jersey 74199Men s Duke Blue Devils #12 Zion Williamson NCAA Basketball Jersey - White 75227Men s Wes Iwundu Magic #25 City Edition Swingman Jersey - Navy , Kevin Johnson Phoenix Suns #7 Purple Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey , Youth Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82112Women s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
2016 MLB All-Star www.mlbfanjersey.pro. wardrobe Game Choose National Jason Heyward #22 Brown Flex Base Jersey

2016 MLB All-Star www.mlbfanjersey.pro. wardrobe Game Choose National Jason Heyward #22 Brown Flex Base Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2016 MLB All-Star Game National Jason Heyward Flex Base Jersey 8687 1825509

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão