TREINO DE ALONGAMENTO Yadier Molina Father s Day T-Shirt 613Anthony Rizzo Name and Number Hoodie , Shin-Soo Choo Name and Number Hoodie , Cubs Jason Heyward White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Youth Chicago Cubs Black 2017 Division Series Clincher Locker Room T-Shirt 2017 Division Series Clincher 11212Men Boston Red Sox Navy 2017 Postseason October Is Earned Performance T-Shirt 2017 Postseason October Is Earned , Michael Conforto #30 New York Mets Kelly Green Fanatics St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt - Men 19094Youth Minor League Baseball Greensboro Grasshoppers Orange Baseball T-Shirt Baseball , USA Baseball #28 Buster Posey 2017 World Baseball Classic Gray Replica Jersey , Men s Yankees Tyler Austin White Home Cool Base Jersey 37472Women s Pittsburgh Pirates Gray #15 Adeiny Hechavarria 2018 LLWS Players Weekend La Pantera Uuff Jersey Players Weekend , Luis Garcia Compa G Phillies Tan 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38521Men s Greg Maddux White Throwback Jersey Throwback Jersey 40393Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Burgundy Red 2015 Christmas Day Jersey 41216Men s 2017-18 Detroit Pistons #24 Nike Swingman Silver Eric Moreland Statement Jersey , Dennis Schroder Jersey 2018-19 Men s Oklahoma City Thunder #17 Nike Swingman Icon-Edition , Men s Dallas Mavericks #3 Nerlens Noel Royal Nike New Swingman Icon Edition Jersey 48943Kawhi Leonard Jersey 2018-19 Men s Toronto Raptors #2 Nike Swingman-Icon Edition 50285Men s - Chicago Bulls Red #2 Jerian Grant Icon T-Shirt , Nike Kyrie Irving III White Red Basketball Shoes - Men s , Chris Bosh Miami Heat #1 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey 62595David Lee Dallas Mavericks #42 New Swingman Blue Road Jersey , NCAA LSU Tigers #33 Shaquille O Neal Purple USA Flag Fashion College Basketball Jersey LSU Tigers 64183Sacramento Kings Vince Carter #15 Icon Purple T-shirt , Tracy McGrady Toronto Raptors #1 Purple Soul Swingman Youth Road Jersey Soul Swingman Jersey , Men s Doug McDermott Mavericks #20 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 68442Houston Rockets Joe Johnson #7 City Red Jersey , Phoenix Suns Jared Dudley #3 Icon Purple Jersey - Youth 77127Youth Golden State Warriors #11 Klay Thompson Black Swingman Jersey-Statement Edition 80199Youth Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão