TREINO DE ALONGAMENTO 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #33 Eddie Butler V-Neck T-Shirt Mother s Day , Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #17 Hunter Dozier Doz Jersey Players Weekend 10202San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #24 Alex Dickerson Dickerson Jersey Players Weekend , Men s Kansas City Royals Authentic Collection Salvador Perez #13 Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 20965Men s Miguel Cabrera Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21475Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider New York Mets Royal Women s T-Shirt Cooperstown Collection 220512017 Independence Day Stars & Stripes Miami Marlins #54 Wei-Yin Chen Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 24963Men s Francisco Lindor #12 Cleveland Indians White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 26166Women s New York Yankees Majestic C.C. Sabathia #52 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , San Francisco Giants Madison Bumgarner Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Youth Craig Kimbrel Boston Red Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Red Sox 32192Jorge Soler Royals White 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Men s Detroit Tigers Navy #36 Blaine Hardy 2018 LLWS Players Weekend Hardy Boy Jersey Players Weekend , Men s Washington Nationals Red #23 Erick Fedde 2018 LLWS Players Weekend Feddeccini Jersey Players Weekend , Men s Cubs Kyle Schwarber White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 40691Men s Phoenix Suns #20 Josh Jackson Black Purple Satin Full Snap Jacket 43020Padres 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 51443Men s Nolan Ryan White Throwback Jersey Throwback Jersey , Milwaukee Brewers Slider Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 53395Dwyane Wade Miami Heat #3 Black-Red Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey 56237Warriors JaVale McGee 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal 56670Men s 2017-18 Miami Heat #11 Dion Waiters Statement Red Swingman Jersey , Golden State Warriors JaVale McGee #1 White 2017-18 Hardwood Classic Jersey , Men 2018 NBA Draft Mitchell Robinson Knicks #26 Association Swingman Jersey - White Association 71544Men s Washington Wizards 2018 Father s Day Red Number 1 Dad Swingman Jersey , Memphis Grizzlies Deyonta Davis #21 Icon Navy T-shirt , Phoenix Suns Brandon Knight #11 Black 2017-18 Statement Jersey , Atlanta Hawks Trae Young #11 Blue 2018-19 Hardwood Classic Jersey 79381Women s Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey , Women s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão