TREINO DE ALONGAMENTO Men s 2017 MLB All-Star National League Giancarlo Stanton Majestic Home Run Derby Jersey Marlins , Women s Kris Bryant Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Rangers #61 Robinson Chirinos Pelo Buche Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 23974Sonny Gray #54 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 28253Chicago Cubs Addison Russell Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative , Men s Elvis Andrus Texas Rangers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 32634Jorge Soler Royals White 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 34555New York Mets Travis d Arnaud Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Philadelphia Phillies Robin Roberts White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Texas Rangers Light Blue #5 Willie Calhoun 2018 LLWS Players Weekend June Jersey Players Weekend 39473Men s Cubs 2016 World Series Champions Eamus Catuli Let s Go Cubs T-Shirt , Men s Memphis Grizzlies #8 MarShon Brooks Blue Satin Full Snap Jacket , Black Luc Mbah a Moute Statement Jersey 2018 Houston Rockets #12 nike Swingman Men s -Statement Edition , Men s Manny Machado Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Gregory Polanco #25 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Trevor Story Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #1 Elvis Andrus White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 53145Dwyane Wade Miami Heat #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 54869Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Garnet 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 57130Men s Warriors Chris Boucher #25 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association , Deron Williams Brooklyn Nets #8 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Women s Kyle Kuzma Lakers #0 Icon Edition Replica Jersey - Yellow Icon Edition , Miami Heat Goran Dragic #7 Performance White T-Shirt , Youth Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Black Swingman Jersey-Icon Edition 67058Men s Ish Smith Pistons #14 Association Edition Swingman Jersey - White 72435Dallas Mavericks J.J. Barea #5 2017-18 Icon Blue Jersey - Youth , Women s Golden State Warriors #0 Patrick McCaw Icon Royal Swingman Jersey , Denver Nuggets Tyler Lydon #20 Association White Jersey - Youth 74792Landry Shamet Philadelphia 76ers #23 City Natural Jersey 77030Men s 2017-18 Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Association White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão