TREINO DE ALONGAMENTO Matt Olson Mother s Day T-Shirt 1281Mookie Betts Gold Limited T-Shirt , Jose Altuve All-Star Game Jersey , Youth Cubs 2016 Division Series Clincher T-Shirt 8747Boston Red Sox Memorial Day Cool Base Jersey 10940Youth Jose Altuve Houston Astros White 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , 2017 Mother s Day Seattle Mariners #41 Charlie Furbush Gray Jersey Mother s Day , Milwaukee Brewers Ryan Braun Black Cool base Jersey Cool base Jersey 29125Men s Zack Greinke Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Diamondbacks 29700Adrian Beltre #29 Texas Rangers Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 30847Men Memphis Grizzlies# 33 Marc Gasol Pride Swingman climacool Jersey Black , Men s Clayton Kershaw White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 447812018 LLWS Players Weekend New York Yankees Navy #99 Aaron Judge Judge T-Shirt Players Weekend , Men s Boston Celtics Kelly Green Practice Performance T-shirt , American League 2018 MLB All-Star Navy #35 Justin Verlander Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50950Cincinnati Reds Fanatics Branded Black Star Wars Never Tell the Odds T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 52952Golden State Warriors #30 Stephen Curry Adidas NBA Road Short Sleeve T-shirt-Yellow 53097Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Garnet Road Jersey New Swingman Jersey 55131San Antonio Spurs Male DeMar DeRozan #10 Association White Jersey , Men s Indiana Pacers #25 Al Jefferson Black Camo Fashion Swingman Jersey 60663Milwaukee Bucks Male Tyler Zeller #44 Backer Pullover Gray Hoodie , Men s Ben Simmons 76ers #25 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 64451Marc Gasol Memphis Grizzlies #33 Essential Performance Blue T-shirt 64619NCAA Duke #2 Quinn Cook Blue College Basketball Performance Jersey Duke 67155California Golden Bears #5 Jason Kidd NCAA Basketball Jersey - White California Golden Bears , Indiana Hoosiers #11 Isiah Thomas Red NCAA College Basketball Jersey 76623Indiana Pacers Alize Johnson #24 Navy City Jersey 77780NCAA Duke Blue Devils Cam Reddish #2 Black Jersey - Men s , NBA Men Philadelphia 76ers #14 Shake Milton City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition 79663Women s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão