TREINO DE ALONGAMENTO David Paulino Cartoon T-Shirt , David Robertson Mother s Day T-Shirt 3616Francisco Lindor Stars & Stripes Jersey 4146Charlie Culberson Players Weekend Jersey 4477Lucas Giolito Name and Number Hoodie , Howie Kendrick Decorative Pillow , Youth National League 2018 MLB All-Star Kyle Schwarber #12 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15532Atlanta Braves We Are Icon V-Neck Navy T-Shirt We Are Icon 21875Mookie Betts 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Men s Joey Votto Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 23996Youth Houston Astros George Springer White Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth Dallas Keuchel Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Astros , Men s Dallas Keuchel Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 27543Men s Patrick Corbin #46 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Cincinnati Reds Homer Bailey White Cool base Jersey Cool base Jersey 35612Men s Baltimore Orioles 2018 Father s Day White Flex Base Majestic Team Jersey 36213Boston Red Sox Bobby Doerr Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Camo Personalized Name and Number T-shirt 41936Phoenix Suns# 35 Dragan Bender Charcoal Pride Swingman Jersey 42961Nike Kevin Durant KD VI NEW YEAR Blue Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes , Nene Jersey 2018 Men s Houston Rockets #42 nike Swingman -Icon Edition , Youth Los Angeles Lakers #30 Julius Randle White Swingman Jersey-Association Edition , Oklahoma City Thunder Steven Adams #12 2017-18 Icon Blue Jersey - Women 66920Youth NBA 2018-19 Washington Wizards #13 Thomas Bryant Association White Swingman Jersey , 2018 All-Star Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 White Jersey , Cleveland Cavaliers #3 Derrick Williams New Swingman Home Jersey - White , NCAA Duke Blue Devils Wendell Carter #34 Black Jersey - Men s , Women s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey , Youth Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey , Women s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Jersey 82533
2018 LLWS Brewers Players Weekend Brewers Navy Jonathan Schoop . Navy Mamba Jersey Women s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #5 Jonathan Schoop Mamba Jersey Players Weekend 22828 d0de1b8

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão