TREINO DE ALONGAMENTO Nick Markakis Players Weekend Jersey 5611Alan Busenitz Name and Number Hoodie 7008Carl Edwards Jr. Name and Number Hoodie , Men s Cubs #17 Kris Bryant 2016 World Series Champions Name & Number T-shirt 8697Los Angeles Dodgers Fanatics Branded Royal Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #2 Andrelton Simmons White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 17285Youth San Francisco Giants Black Louisville Slugger Stick Pack Louisville Slugger , Milwaukee Brewers Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt 19343Dellin betances #68 Memorial Day Jersey , Men s 2017 Spring Training Team Atlanta Braves Navy Flex Base Jersey Spring Training 19812Women s Washington Nationals Charcoal #34 Bryce Harper 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day , Cesar Hernandez #16 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26218Women s Washington Nationals Cool Base Sammy Solis #36 Red 2018 LLWS Players Weekend Big Angus Jersey 26532Men s Mookie Betts #50 Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 27391Chicago Cubs Jon Lester Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 28539Chicago White Sox Roshe Shoes 29625Women s Andrew Miller Cleveland Indians American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Indians , Men Adam Eaton #2 Washington Nationals White St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 34605Boston Red Sox MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond Fanatics Branded T-Shirt King of the Diamond , Jon Leuer Youth Statement Jersey 2017-18 Detroit Pistons #30 Nike Swingman -Statement Edition 46677Men s NBA Cleveland Cavaliers #2 Kyrie Irving 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Navy 54031USA Twelve Team #9 DeMar DeRozan 2016 Rio Olympics White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 55568Golden State Warriors JaVale McGee #1 2017-18 Classic White Jersey 59337Golden State Warriors Home White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Chris Bosh Miami Heat #1 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 62582Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 Black Women Jersey 70174Youth NBA 2018-19 Kostas Antetokounmpo Mavericks #37 Association Swingman Jersey - White Association , Philadelphia 76ers Landry Shamet #23 Red Statement Jersey 77747Charlotte Hornets Frank Kaminsky #44 Teal Classic Jersey 79461Women s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão