TREINO DE ALONGAMENTO Dan Winkler Name and Number Hoodie 6570Kris Bryant Name and Number Hoodie , Men s 2017 Little League World Series Washington Nationals Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 11851Men s Juan Marichal Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 14258Women s Kansas City Royals White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men Atlanta Braves Navy Against The World Long Sleeve T-Shirt Against The World Long Sleeve 19786Chicago White Sox Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 21333Women s Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 22633Zack Cozart #2 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24079Youth San Francisco Giants Buster Posey Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Los Angeles Angels Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot 26804Men St. Louis Cardinals Independence Day White 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey 28870Men s Boston Red Sox White #24 David Price 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason 32445Trevor Bauer Indians Navy Alternate 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Men s James McCann #34 Detroit Tigers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Jett Bandy Sinker-Slider Brewers Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Kansas City Royals Royal #27 Adalberto Mondesi 2018 LLWS Players Weekend La Guinea Jersey Players Weekend , Men s Detroit Pistons #30 Jon Leuer Official Practice Cotton That s True Blue Collar Royal T-Shirt , 2017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #6 Kristaps Porzingis Jersey-City Edition- Navy , Los Angeles Lakers Brandon Ingram #14 Statement Purple T-shirt 58671Dwyane Wade Miami Heat #3 Revolution 30 Swingman White Jersey , Men s Cedi Osman Cavaliers #16 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 62893Kendrick Perkins Cleveland Cavaliers #3 Gold New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 641782017 NBA Draft #20 Markelle Fultz Washington Huskies NCAA Basketball Jersey-White Washington Huskies , Philadelphia 76ers Marco Belinelli #18 Backer Name and Number Red T-shirt , Women s Zach Collins Blazers #33 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 69277Men s 2017-18 New York Knicks #14 Willy Hernangomez Icon Blue Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Michael Beasley #11 Black City Edition Jersey 72169NCAA Duke Blue Devils Male R. J. Barrett #5 Black College Basketball Jersey 78309Women s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81640
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão