TREINO DE ALONGAMENTO Edwin Diaz Father s Day T-Shirt 710Leury Garcia Father s Day T-Shirt , Tim Locastro Name and Number Hoodie , Houston Astros Blank Gray Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Oakland Athletics Gold Hometown Collection Rooted T-Shirt Hometown Rooted , Women s Chicago White Sox Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Men s San Francisco Giants Black Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark 17926Men Tampa Bay Rays Navy Against The World T-Shirt Against The World , St. Louis Cardinals White Authentic Flexbase Collection Jersey 18719Youth Colorado Rockies Black 2017 Postseason Double Play Pullover Hoodie 2017 Postseason Double Play 20377Men s Kirby Puckett White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Tampa Bay Rays Light Blue #63 Diego Castillo 2018 LLWS Players Weekend Samana Jersey Players Weekend , Indiana Pacers #31 Reggie Miller Soul Swingman Road Jersey 42616Taj Gibson Youth Statement Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #67 Nike Swingman-Statement Edition , Mother s Day Cleveland Indians #10 Edwin Encarnacion White Jersey Mother s Day 45074Men s - Oklahoma City Thunder Blue #0 Russell Westbrook City T-Shirt , Women s Byron Buxton Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52347Jeremy Lin 2018-19 Atlanta Hawks #7 Classic Blue Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #99 Jae Crowder White Swingman Jersey-Association Edition , NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz Statement Red Jersey 62701Men s Orlando Magic #4 Arron Afflalo HDV Patch Association White Memorial Swingman Jersey , 2018 NBA Draft Men s Dallas Mavericks #77 Luka Doncic Rookie Full Snap Jacket - Blue Rookie Full Snap 68461NBA Men Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Men 2018 NBA Draft Dallas Mavericks #37 Kostas Antetokounmpo Icon Edition Rookie Polo - Blue Icon Edition 70356Men s T.J. Warren Suns #12 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition , Oklahoma City Thunder Jerami Grant #9 City Gray Jersey , Youth NBA 2018-19 Milton Doyle Nets #14 Association Swingman Jersey - White Association 74674Oklahoma City Thunder Nerlens Noel #3 Navy Statement Jersey , Boston Celtics Terry Rozier #12 White Association Edition Jersey , Youth Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 82131
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão