TREINO DE ALONGAMENTO Shed Long Mother s Day T-Shirt 33822016 MLB All-Star Game American Hanley Ramirez Flex Base Jersey 10833Men Chicago Cubs Royal 2017 NLCS Delayed Steal Pullover Hoodie 2017 NLCS Delayed Steal Pullover 11216Men s Andre Dawson Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Washington Nationals Navy Hometown Collection Nats T-Shirt Hometown Nats , Men s Cardinals Red Primary Logo Fleece Pullover Hoodie , Men Milwaukee Brewers Navy Against The World T-Shirt Against The World , Clayton Kershaw #22 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Men s Tony Oliva Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Navy #27 Jose Altuve Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 24175Men s Elvis Andrus #1 Texas Rangers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Women s New York Mets Jacob Degrom Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Atlanta Braves Dale Murphy White Cool base Jersey Cool base Jersey 360772016 MLB All-Star National Mets Neil Walker #20 Brown Flex Base Jersey , NBA Miami Heat Red Snapback Hats , 2017-18 Youth Boston Celtics Nike Swingman #11 Kyrie Irving Jersey-City Edition-Gray 48468San Diego Padres V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State , 2018-19 Los Angeles Lakers Youth Lonzo Ball #2 Icon Edition Gold Jersey , Kyrie Irving #2 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 57938Kristaps Porzingis New York Knicks #6 Orange Youth Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Portland Trail Blazers #30 Seth Curry City Edition Black Swingman Jersey 59406Men s Houston Rockets #1 Trevor Ariza City Edition Red Player Performance Polo , Men NBA 2018-19 Washington Wizards #1 Austin Rivers Icon Edition Navy Swingman Jersey 60004Andrew Wiggins Minnesota Timberwolves #22 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Sacramento Kings Vince Carter #15 Icon Purple T-shirt 66083Men s Jae Crowder Jazz #99 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Angel Delgado Los Angeles Clippers #26 Statement Black Jersey , Bucks Thon Maker Green NBA 2017-18 Icon Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #45 Jack Cooley Association White Swingman Jersey 78318Cleveland Cavaliers Sam Dekker #15 Maroon Icon Jersey 78657
New Yankees York this Yankees #45 Chasen Shreve Green 2018 St. New Patrick s Day T-shirt

New Yankees York this Yankees #45 Chasen Shreve Green 2018 St. New Patrick s Day T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Chasen Shreve St. Patrick s Day T-Shirt 162 0844df2

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão