TREINO DE ALONGAMENTO 2017 Little League World Series Yankees Jacoby Ellsbury Chief Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017 Mother s Day Los Angeles Dodgers #31 Joc Pederson Gray Jersey Mother s Day , Youth Blue Jays vs. Cleveland Indians 2016 League Championship Series Matchup T-Shirt 13316Men s American League 2018 MLB All-Star Shin-Soo Choo #17 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15514Kansas City Royals White Cool Base Jersey World Series Jersey , Houston Astros Carlos Correa White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 25506Minnesota Twins Cooperstown Collection T-Shirt , Yadier Molina St. Louis Cardinals #4 Majestic Authentic Collection Flexbase Cream Jersey , Men s Charlie Blackmon Colorado Rockies White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , San Francisco Giants Willie McCovey Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Jared Dudley Jersey 2018 Men s Phoenix Suns #3 Nike Swingman -Icon Edition 43058Men s Michael Conforto Gray World Series Jersey World Series Jersey , San Francisco Giants #28 Buster Posey Black 2018 Spring Training Cool Base Player Jersey 2018 Spring Training , Dwyane Wade Jersey 2017-18 Men s Miami Heat #3 Nike Swingman-Icon Edition 48350Men s Luis Aparicio White Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Little League World Series Marlins Dan Straily Rojo Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 54358Men s Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Icon Edition Blue Player Performance Polo , Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Grey 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men s Quinn Cook Warriors #4 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 60795Paul Millsap #4 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Ben Simmons #25 NCAA LSU Tigers Yellow College Basketball Jersey , Women s 2018 Mother s Day Thunder Number 1 Mom Jersey - Blue Jersey 67207Hakeem Olajuwon Houston Rockets #34 White 1996 All Star Jersey All Star Jersey , Toronto Raptors Fred VanVleet #23 2017-18 Association White Jersey , Louisville Cardinals #24 Dwayne Sutton NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Cream Jersey , NCAA Duke Blue Devils Luke Kennard #5 White Jersey - Men s 71688Dallas Mavericks #1 Dennis Smith Jr. White Home Jersey , Gary Trent Jr. Portland Trail Blazers #9 City Black Jersey 72733Youth s Dejounte Murray Spurs #5 Statement Swingman Jersey - Gray 74629San Antonio Spurs Male Lonnie Walker IV #1 Icon Black Jersey 77421
Grizzlies from #8 MarShon MarShon Swingman Brooks Statement Blue Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão