TREINO DE ALONGAMENTO Yu Darvish Hometown Collection T-Shirt 206Roberto Perez Name and Number Hoodie , 2017 World Series Champions Trophy Logo 9TWENTY Adjustable Astros Navy Hat 2017 World Series Champions Trophy 9TWENTY , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Chicago Cubs Black Men s T-Shirt King of the Diamond , Women s Women s Dodgers Heather Gray 2016 League Championship Series Participant T-Shirt 12520Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #61 Jandel Gustave Gustave Jersey , Women s Kevin Kiermaier #39 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24789Women s Stephen Strasburg Washington Nationals White 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 27058Men Collin McHugh Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Adrian Beltre #29 Texas Rangers Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 30818Youth New York Mets Jacob Degrom Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 34769Denard Span Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road Alternate 60th Season , Men s Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Black Nike Swingman Jersey - City Edition , Men s Supreme Nike NBA Air Force 1 Mid White Shoes Air Force 1 Mid 41463Women s Boston Red Sox White Cool Base Team Jersey , Youth Derek Jeter White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 461172018-19 Youth Los Angeles Lakers Nike Swingman #10 Sviatoslav Mykhailiuk Jersey-City Edition-Black 47391Men s Chicago Bulls #6 Cristiano Felicio Red Nike New Swingman Icon Edition Jersey 49324Men s Los Angeles Angels Mike Trout Red Hometown Collection T-Shirt Hometown Collection 51153Men s - Brooklyn Nets Black #21 Treveon Graham Official Practice T-Shirt , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte Gray Jersey Mother s Day 52217Stephen Curry Golden State Warriors #30 2014-15 Alternate Black Alternate Jersey With Sleeves New Swingman Jersey 53076Men 2018-19 Charlotte Hornets #40 Cody Zeller 30th Anniversary Statement Purple Swingman Jersey 62151Men s 2018-19 Kenneth Faried Nuggets #35 Association Swingman Jersey - White Association , Women s Utah Jazz #15 Derrick Favors Icon Edition Navy Swingman Jersey Icon Edition , Men Jevon Carter Grizzlies #3 Hardwood Classics Swingman Jersey - White Hardwood Classics 68396Washington Wizards #5 Markieff Morris Red Throwback Jersey 68612Will Barton 2018-19 Denver Nuggets #5 Wordmark Navy T-shirt , Toronto Raptors #54 Bruno Caboclo Alternate Jersey-Brown 75899Men s North Carolina Tar Heels #0 Seventh Woods NCAA Basketball Jersey - Blue 79591
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão