TREINO DE ALONGAMENTO Alex Gordon Father s Day T-Shirt , Hanley Ramirez 2018 Postseason Jersey , Corey Seager All-Star Game Jersey , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #7 Trea Turner Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Nationals 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Women s Blue Jays #2 Troy Tulowitzki 2017 Alternate Cool Base Jersey 15838Baltimore Orioles Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey , Women s New York Mets Royal #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20075Philadelphia Phillies Mother s Day Jersey , 2017 Stars & Stripes Tampa Bay Rays #39 Kevin Kiermaier Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Kansas City Royals Mike Moustakas White Cool base Jersey Cool base Jersey 28003Cincinnati Reds Joey Votto Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Ian Kinsler #3 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , New York Yankees Didi Gregorius White Cool base Jersey Cool base Jersey , Archie Bradley Diamondbacks Gray Aqua Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 33829Houston Astros 2017 World Series Champions Long Sleeve Navy T-Shirt World Series Champions Long Sleeve , Memphis Grizzlies Home #33 Marc Gasol White Jersey , Jerryd Bayless Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #0 nike Swingman -Icon Edition , Men s 2018-19 Minnesota Timberwolves #20 Nike Swingman Green Josh Okogie Statement Jersey , Los Angeles Lakers #4 2017-18 Nike Swingman Alex Caruso white Jersey-Association Edition- Men s , Trevon Bluiett Jersey 2018-19 Men s New Orleans Pelicans #12 Nike Swingman Icon -Edition 47712Men s 2018 Oklahoma City Thunder #8 Nike Swingman Navy Alex Abrines Statement Jersey 48701USA Twelve Team #9 DeMar DeRozan 2016 Rio Olympics White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 55568Youth Miami Heat #7 Goran Dragic Red Swingman Jersey-Statement Edition , Men s Cody Zeller Hornets #40 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition , Houston Rockets P.J. Tucker #4 Association White T-shirt 64589Men s Ben Moore Pacers #26 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 72377Father s Day Blazers #1 Dad Logo Swingman Jersey-Black New Swingman Jersey , Original Retro Brand Michigan State Spartans #14 Brock Washington NCAA Vault MAC Throwback Basketball Jersey - White Michigan State Spartans , Men s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
Oakland Athletics Choose Patrick #58 Paul s Blackburn Green 2018 St. Patrick s Day T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão