TREINO DE ALONGAMENTO Luke Maile Father s Day T-Shirt , Anthony Rizzo Memorial Day Jersey 6074Women Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series T-Shirt 2017 World Series , 2018 MLB All-Star MVP Red Alex Bregman Fanatics Branded T-Shirt MVP , 2017 Little League World Series Rockies Mike Dunn Dunner Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Arizona Diamondbacks #16 Chris Owings Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 233052017 Stars & Stripes Miami Marlins #14 Martin Prado Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 24954Dustin Pedroia #15 Boston Red Sox White 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 28340Javier Baez Cubs White 2016 Champions Patch Flex Base Jersey , Jason Heyward Cubs White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Red #22 Nick Markakis Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 33312New York Yankees Miguel Andujar Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 38187Houston Rockets Youth #7 Red Carmelo Anthony Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Nike Kobe Bryant X Black Gold Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 41662Solomon Hill Youth Statement Jersey 2017-18 New Orleans Pelicans #44 Nike Swingman -Statement Edition , Men s 2017-18 Dallas Mavericks #20 Nike Swingman navy Doug McDermott Statement Jersey , Women s Washington Wizards #5 Markieff Morris Navy Backer V-Neck T-shirt 49512Women s Byron Buxton Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52283Men s Rod Carew Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 52361Golden State Warriors Stephen Curry #30 2018 Finals Champs Icon Blue Jersey 526042017 Mother s Day Philadelphia Phillies #27 Aaron Nola Gray Jersey Mother s Day 53800NCAA UConn Huskies #22 Rudy Gay Navy USA Flag Authentic College Basketball Jersey 60674Men s Thon Maker Bucks #7 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Men s NBA Miami Heat #8 Tyler Johnson 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Women s Charlotte Hornets #21 Treveon Graham Icon Edition Teal Swingman Jersey Icon Edition , Goran Dragic Heat #7 White Hardwood Classic Jersey , Men 2018 NBA Draft Houston Rockets #0 De Anthony Melton Statement Black Swingman Jersey , Youth s Alan Williams Suns #15 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition , Male Portland Trail Blazers #33 Scottie Pippen Black Revolution 30 Swingman Jersey , Women s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey 82647
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão