TREINO DE ALONGAMENTO Eric Sogard St. Patrick s Day T-Shirt 343Dustin Pedroia Players Weekend T-Shirt 2450Trevor Story Stars & Stripes Jersey 4824Colin Rea Name and Number Hoodie 74742017 Stars & Stripes Kansas City Royals #13 Salvador Perez White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Men s San Diego Padres Heather Gray 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend , Men s National League 2018 MLB All-Star Rhys Hoskins #17 Red Majestic Name & Number T-Shirt 154372017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #5 Albert Pujols Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 17302San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #10 Hunter Renfroe Froe Jersey Players Weekend , Alcides Escobar Royals Light Blue 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Jacob deGrom Jake Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Pittsburgh Pirates Gray #58 Jacob Stallings 2018 LLWS Players Weekend Stalls Jersey Players Weekend 387432017 Little League World Series Dodgers Justin Turner Redturn2 Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 44687Reggie Jackson Youth Statement Jersey 2017-18 Detroit Pistons #1 Nike Swingman -Statement Edition , Chicago Bulls #11 18-19 Nike Swingman Derrick Walton White Jersey Association Edition-Youth 492952018 Mother s Day Chicago White Sox Gray Jersey Mother s Day , Draymond Green Warriors #23 70th 42 Patch Jersey - Blue , Youth s Michael Kidd-Gilchrist Hornets #14 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition 61231Youth Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz Blue Swingman Jersey-Icon Edition 62689Nuggets Wilson Chandler 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold , Kentavious Caldwell-Pope 2018-19 Los Angeles Lakers #1 Statement Purple Jersey 653222015 Christmas Day Los Angeles Lakers Shorts-Cream Christmas Day Jersey 67196Men s Terry Rozier III Celtics #12 Association Swingman Jersey - White Association 67595Cleveland Cavaliers Gold Hardwood Classic Basketball Shorts NBA Basketball Shorts 67905Men s Darrell Arthur Nuggets #00 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 71444Men NBA 2018-19 Alize Johnson Pacers #24 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 74597Women s 2017 NBA All-Star Western Conference Warriors #11 Klay Thompson Charcoal Jersey 80076Men s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81971Youth Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão