TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Stumpf Mother s Day T-Shirt 633Anthony Rizzo Memorial Day Jersey , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #4 Alex Gordon Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Mike Moustakas White World Series Jersey World Series Jersey , Women s Astros #3 Cameron Maybin 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 134962017 Stars & Stripes Houston Astros #11 Evan Gattis White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Miguel Cabrera #24 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Yadier Molina Flex Base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Chicago White Sox White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Oakland Athletics Marvel Avengers Assemble T-Shirt 32533Men s 2018 MLB All-Star Navy Aroldis Chapman Name & Number American League T-Shirt Name & Number , Men s 2018 MLB All-Star Navy Wilson Ramos Name & Number American League T-Shirt Name & Number 35278Women s Minnesota Twins Light Blue #49 Adalberto Mejia 2018 LLWS Players Weekend Volador Jersey Players Weekend 39399Mother s Day Kansas City Royals White Replica Team Jersey Mother s Day , Youth 18-19 Los Angeles Lakers #18 Joel Berry II Nike Swingman Purple Statement Jersey 473572018 Womens Game Swingman Miami Heat #7 Goran Dragic NBA All-Star Jersey black 48289Kristaps Porzingis Youth Statement Jersey 2017-18 New York Knicks #6 Nike Swingman -Statement Edition , Men s 2018 Milwaukee Bucks #31 Nike Swingman black John Henson Statement Jersey , Golden State Warriors Klay Thompson #11 Classic White Jersey - Youth , Rajon Rondo 2018-19 Los Angeles Lakers #9 Statement Purple Jersey , Youth s Darrell Arthur Nuggets #00 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 71442Philadelphia 76ers T.J. McConnell #12 Backer Name and Number Red T-shirt , NBA 2017-18 Cleveland Cavaliers #5 JR Smith Association White Jersey 72130Women s Gerald Green Rockets #14 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 73623Youth NBA 2018-19 Raymond Spalding Mavericks #56 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Women s Richaun Holmes 76ers #22 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition 76193Seattle SuperSonics #40 Shawn Kemp Gold Hardwood Classics Men s Jersey , Men Indiana Hoosiers #10 Robert Phinisee NCAA Basketball Jersey - White Basketball 78881NBA Women Los Angeles Lakers #30 Jeffrey Carroll City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Men s Cavaliers #22 Larry Nance Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 79009
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão