TREINO DE ALONGAMENTO Tanner Scott Mother s Day T-Shirt 1577Michael Brantley Father s Day T-Shirt 35372018 Postseason Houston Astros White #1 Carlos Correa Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Dwight Gooden White World Series Jersey World Series Jersey 9616Men Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Team T-Shirt 2017 World Series , Brandon Crawford #35 Majestic Throwback Flex Base Jersey , Women Tampa Bay Rays Static Logo V-Neck Navy T-Shirt Static Logo 18582Men s Colorado Rockies Black Pride T-Shirt Pride , Youth Colorado Rockies Black 2017 Postseason Authentic Collection Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Mother s Day Arizona Diamondbacks White Jersey Mother s Day 23282Youth Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers Royal Emoji Name & Number T-Shirt Emoji , Men s Washington Nationals Red #31 Max Scherzer 2018 LLWS Players Weekend Blue Eye Jersey Players Weekend , Men s Milwaukee Brewers 2018 Father s Day White Flex Base Majestic Team Jersey 36719Women s Seattle Mariners Aqua #8 Mike Leake 2018 LLWS Players Weekend Spike Jersey Players Weekend , Men s Detroit Tigers Navy #58 Victor Alcantara 2018 LLWS Players Weekend V Jersey Players Weekend , Men s Cubs Javier Baez White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Women s Brooklyn Nets #23 Allen Crabbe Pink Personalized Name and Number T-shirt , Youth David Wright Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 45693Kristaps Porzingis Jersey 2018 Men s New York Knicks #6 Nike Swingman -Icon Edition , Men s Milwaukee Bucks #23 Sterling Brown Green Satin Full Snap Jacket , Twins #36 Robbie Grossman Grossman Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Portland Trail Blazers Women Damian Lillard #0 Icon Black Jersey 58901Boston Celtics Male Jaylen Brown #7 Backer Pullover Black Hoodie 64156Men NBA 2018-19 Nerlens Noel Thunder #3 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Youth NBA 2018-19 Seth Curry Blazers #31 Statement Swingman Jersey - Red Statement , Phoenix Suns Devin Booker #1 Performance Purple T-Shirt 69503Charlotte Hornets Jeremy Lamb #3 Black City Edition Jersey 77694Sacramento Kings #16 Peja Stojakovic Purple Swingman Jersey 79212Youth Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Men s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 82314
Knicks Courtney ed31904 Lee City New Jersey Navy Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão