TREINO DE ALONGAMENTO Carlos Ramirez Mother s Day T-Shirt 1568Ryan Zimmerman Mother s Day Jersey 5758Adam Warren Name and Number Hoodie , Ryan McMahon Name and Number Hoodie 6804New York Mets Gray #34 Noah Syndergaard 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey , Corey Kluber #28 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 10542Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #47 Tyler Thornburg Thorn Jersey Players Weekend 109022016 MLB All-Star Game American Russell Martin Flex Base Jersey 13239Women s 2016 MLB All-Star American Mark Trumbo Cool Base Jersey 15643Texas Rangers White MLB Shorts MLB Shorts , National League 2018 MLB All-Star Red #27 Trevor Story Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men St. Patrick s Day Prolight Baltimore Orioles Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #32 Matt Harvey Harv Jersey Players Weekend 21644Women s Kansas City Royals Salvador Perez Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Chicago White Sox Gray #10 Yoan Moncada 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes , Chad Bettis Rockies Gray 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch 35569Men s Jimmy Nelson Milwaukee Brewers Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 35895Women s Colorado Rockies Black #49 Antonio Senzatela 2018 LLWS Players Weekend Senze Jersey Players Weekend , Men s New York Mets Royal Robert Gsellman On-Field Full Button Jacket On-Field , red Pat Connaughton Statement Jersey 2018 Portland Trail Blazers #5 nike Swingman Men s -Statement Edition , Men s Indians #28 Corey Kluber 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , Derrick Jones Jr. Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #5 Nike Swingman -Statement Edition , Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Blue Women Swingman Road Jersey Women Jersey , Jeremy Lin Houston Rockets #7 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57041Youth Ben Simmons 76ers #25 Icon Swingman Jersey - Blue 64454Youth New York Knicks #5 Courtney Lee White Swingman Jersey-Statement Edition 65488Women s Willy Hernangomez Hornets #41 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 67237Men NBA 2018-19 Malik Sealy Timberwolves #2 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition , Women s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 81400Youth Majestic Michael Hermosillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
Women Astros quantity large Navy 2017 World Series Champions our Star Wars Own the Galaxy T-Shirt

Women Astros quantity large Navy 2017 World Series Champions our Star Wars Own the Galaxy T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Star Wars Own the Galaxy V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions Star Wars Own the Galaxy 8974 723b131

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão