TREINO DE ALONGAMENTO Troy Tulowitzki Mother s Day Jersey 4351Alec Mills Name and Number Hoodie 6917Jake Arrieta Basic Collection Camo Olive Jersey Camo 12719Philadelphia Phillies Green St.Patricks Day Flexbase Jersey 16358Unisex Chicago White Sox Black Lightweight Running Shoes 168362017 Mother s Day New York Yankees #99 Aaron Judge White Jersey Mother s Day 19554Women s Michael Wacha Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Mother s Day San Diego Padres #15 Cory Spangenberg Gray Jersey Mother s Day , Women s San Diego Padres Wil Myers Camo Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s 2017 All-Star Julio Teheran #49 Atlanta Braves White Flex Base Jersey 2017 All-Star , Men s New York Yankees Gray #25 Gleyber Torres Name & Number Official T-Shirt Name & Number , Women s Chicago Cubs Royal #6 Carl Edwards Jr 2018 LLWS Players Weekend Stringbean Slinger Jersey Players Weekend 37637JA Happ Happer Blue Jays Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2018-19 Men s Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Collection Tri-Blend Cotton Royal T-Shirt , Nike KD 8 Simple Full Red Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 45573Men s Nolan Ryan White Throwback Jersey Throwback Jersey 45698Men s Miguel Cabrera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 481852017-18 Youth Milwaukee Bucks Nike Swingman #8 Matthew Dellavedova Jersey-City Edition- Opal 50475Mother s Day Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Replica Jersey Mother s Day , 2017 Little League World Series Rangers Martin Perez El de Guanare Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 53127Chicago Bulls #3 Dwyane Wade New Swingman Women Jersey-White Bulls Women Jersey 548782016-17 Cleveland Cavaliers #9 Channing Frye Hardwood Nights Throwback Jersey-Orange Hardwood Nights Throwback Jersey , Men s Ante Zizic Cavaliers #41 Association Swingman Jersey - White , NBA Men Houston Rockets #8 James Ennis III City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition 65089Youth NBA 2018-19 Ed Davis Nets #17 Association Swingman Jersey - White Association 69441Youth 2018 NBA Draft Dzanan Musa Nets #30 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 75471Houston Rockets Male Bruno Caboclo #5 Statement Black Jersey 75903Golden State Warriors Kevon Looney #5 Blue Finals Bound Icon Jersey 77713NCAA Duke Blue Devils Zion Williamson #1 Black Jersey - Men s , Men s UCLA Brins #21 Alec Wulff NCAA Basketball Jersey - Blue 78843
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão