TREINO DE ALONGAMENTO Mike Trout Mother s Day Jersey , Paul Goldschmidt Flex Base Jersey , Men s Dustin Pedroia Navy Blue World Series Jersey World Series Jersey 10789Women New York Yankees Navy Against The World V-Neck T-Shirt Against The World 17672San Francisco Giants Black Pullover Hoodie Pullover Hoodie 179882017 Little League World Series Diamondbacks Randall Delgado Pupi Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #26 David Dahl Baby Dahl Jersey Players Weekend 20765Pittsburgh Pirates Fanatics Branded Black Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Flex Base Jersey 23267Stephen Strasburg Nationals Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Youth Los Angeles Angels Majestic Mike Trout #27 Navy 2018 LLWS Players Weekend Kiiiiid Jersey , Boston Red Sox Name and Number Hoodie 31482Chicago Cubs Billy Williams Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Maroon Men s Cleveland Cavaliers #41 Ante Zizic Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 41195Nike Lebron James XII Low Blue White Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41415Men s Paul George PG 1 Ivory Ivory Light Brown Basketball Shoes PG 1 , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #13 Max Muncy Munce Jersey Players Weekend 44724Men s 2017 Little League World Series Detroit Tigers Gray Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 481512018 Nike Swingman gray Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson Jersey-City Edition- Men s , Marcus Paige Youth Statement Jersey 2017-18 Charlotte Hornets #4 Nike Swingman -Statement Edition 50097Rangers 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Klay Thompson Golden State Warriors #11 White 2015 Finals Champions Home Jersey New Swingman Jersey , Michael Jordan #45 Birmingham Barons Button Down Cool Base Jersey-Black 56525Philadelphia 76ers Markelle Fultz #20 City Edition Cream Jersey - Youth , Mike Conley Memphis Grizzlies #11 Navy Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 68010Miami Heat Tyler Johnson #8 City White Jersey , Men s R.J. Hunter Rockets #2 Icon Edition Swingman Jersey - Red 73637New York Knicks #5 Tim Hardaway White Hardwood Classics Jersey , 2017 NBA Draft #3 Edrice Adebayo Kentucky Wildcats NCAA Basketball Jersey - White Kentucky Wildcats , Women s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 82331
2017 wear World time Series Bound Player Justin Verlander and Astros White Cool Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão