TREINO DE ALONGAMENTO Nick Gardewine Cartoon T-Shirt 615Anthony Rizzo Alternate Jersey , Women s 2017 MLB All-Star American League Gary Sanchez Majestic Name and Number T-Shirt Yankees 10083Youth Astros #10 Yuli Gurriel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 134312016 MLB All-Star Game National League Brown T-Shirt 13660Men s Washington Nationals Red Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 13845Youth American League 2018 MLB All-Star Blake Snell #4 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15525R.A. Dickey #43 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s 2016 MLB All-Star Mike Trout Name & Number T-Shirt 17279Mariners #5 Guillermo Heredia El Conde Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 20530Men s Detroit Tigers Navy #24 Miguel Cabrera 2018 LLWS Players Weekend Miggy Jersey Players Weekend , Men New York Yankees Navy #99 Aaron Judge Backer Hoodie Pullover 27284New York Yankees Marvel Hulk Smash T-Shirt 32482Men s Indiana Pacers #33 Myles Turner Official Practice Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt 42682Nike Kobe 9 Elite Inspiration Gold High Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Jonas Jerebko Youth Statement Jersey 2017-18 Utah Jazz #8 Nike Swingman -Statement Edition 46890Madison Bumgarner #40 Cool Base Jersey with 2014 World Series Patch , NBA Miami Heat #21 Hassan Whiteside 2016 Christmas Day Red Swingman Jersey 48221Daniel Hamilton Youth Jersey Oklahoma City Thunder 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 48612Men s 2018 Chicago Bulls #24 Nike Swingman black Lauri Markkanen Statement Jersey 49250Men s 2017-18 Charlotte Hornets #7 Nike Swingman purple Dwayne Bacon Statement Jersey 500812017 Independence Day Stars & Stripes Miami Marlins #11 J.T. Realmuto Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 542852018 Mother s Day Miami Marlins White Jersey Mother s Day , Al Horford Atlanta Hawks #15 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey , 2016 NBA Draft Pick Suns Marquese Chriss Alternate Swingman jersey-Orange , Youth NBA 2018-19 Amile Jefferson Magic #11 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 66594Utah Jazz #25 Raul Neto 2016-17 Green Alternate Jersey 74068Women s Kevin Garnett Boston Celtics #5 Green Jersey , 2019 MLB All-Star Game Logo Navy Performance Nike T-Shirt Performance 78751Women s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 82043
2017 Little League World Shop Series MLB Jason Hammel Hammer gear Royals Royal T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão