TREINO DE ALONGAMENTO George Springer Father s Day T-Shirt , Addison Russell Alternate Jersey 4372Adam Wainwright World Series Jersey , Chicago Cubs White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Wade Davis #17 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 11327Women s Los Angeles Dodgers Royal Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Russell Martin #55 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 13288Youth Astros #4 George Springer 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 13446Trevor Bauer Decorative Pillow 14130Detroit Tigers Navy Orange Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 14790Youth San Francisco Giants Black Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Youth Milwaukee Brewers Royal Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 19216Los Angeles Dodgers Clayton Kershaw Royal Blue Authentic Flexbase Collection Jersey 25139Men s Chris Archer #22 Tampa Bay Rays Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Domingo Santana Showmingo Brewers Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Matt Joyce #23 Oakland Athletics White Home Cool Base Jersey , Men s New York Mets Navy #44 A.J. Ramos 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s 2018 Charlotte Hornets #1 NBA Draft First Round Pick Purple Malik Monk Statement Jersey 50113Mike Trout #27 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 51075Men s - Chicago Bulls Black #42 Robin Lopez Statement T-Shirt , Los Angeles Lakers Youth Sviatoslav Mykhailiuk #10 Icon Yellow Jersey 58226Youth New York Knicks #20 Doug McDermott Navy Swingman Jersey-City Edition 607102016 NBA Draft Pick Minnesota Timberwolves #3 Kris Dunn Road Swingman jersey-Blue 610692016 NBA Draft Pick Nuggets Malik Beasley Home Swingman jersey-White 64371Men s Josh Richardson Heat #0 Association Edition Swingman Jersey - White 71250Blazers C.J. McCollum 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 72366Youth s Richard Jefferson Nuggets #22 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 73523Los Angeles Clippers Revolution 30 Swingman Blue Shorts Revolution 30 Swingman Jersey 75208Men s UCLA Brins #14 Gyorgy Goloman NCAA Basketball Jersey - White , Men s Nike Los Angeles Angels of Anaheim Player Red/Black Pullover Hoodie - 82835
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão