TREINO DE ALONGAMENTO Roberto Osuna St. Patrick s Day T-Shirt , Nolan Arenado Mother s Day Jersey 4145Jackson Stephens Name and Number Hoodie , Drew Pomeranz Decorative Pillow , Men s Miguel Cabrera Gray World Series Jersey World Series Jersey , Men s New York Yankees Navy Team Mark Commitment Performance Hoodie Team Mark 17763Men s Toronto Blue Jays Authentic Josh Donaldson #20 Royal 2018 LLWS Players Weekend Bringer Of Rain Jersey 189292017 Mother s Day Los Angeles Dodgers #31 Joc Pederson Gray Jersey Mother s Day , Toronto Blue Jays Majestic 2016 Father s Day Flexbase Gray Team Jersey , Salvador Perez Royals White 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Men s Wil Myers #4 San Diego Padres White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 29621Cory Spangenberg Spangy Padres Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 34485Men s Houston Astros Orange #50 Charlie Morton 2018 LLWS Players Weekend Ground Chuck Jersey Players Weekend 351992018 Gold Program Houston Astros #83 Cionel Perez White Replica Jersey 2018 Gold Program 40135Women s Russell Martin Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Dallas Mavericks #5 J.J. Barea City Edition Cotton Nike Royal T-Shirt , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey , Golden State Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Finals City Gold Jersey 55766Michael Jordan Chicago Bulls #23 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 56507Michael Jordan Chicago Bulls #23 White Throwback Swingman Home Jersey Throwback Swingman Jersey , Brandon Jennings Milwaukee Bucks #3 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 62220Youth Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson Gray Swingman Jersey-City Edition , Youth 2017-18 Phoenix Suns #1 Devin Booker Classic Edition White Swingman Jersey , Men s Tyler Ulis Suns #8 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 72292Miami Heat Udonis Haslem #40 Statement Red T-shirt , Indiana Pacers Doug McDermott #20 White Association Jersey 75108Utah Jazz Male Trey Lewis #34 Statement Gold Jersey , Men s Michigan Wolverines #3 Zavier Simpson USA Flag NCAA Basketball Jersey - Gold USA Flag , Men Duke Blue Devils #2 Cameron Reddish NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball , Men s CJ Cron Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Crony" 2017 Players Weekend Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Atlanta Braves White #1 Cool Base Ozzie Albies Player Jersey Cool Base 53628 74de6fe

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão