TREINO DE ALONGAMENTO Victor Martinez Mother s Day T-Shirt , Amir Garrett St. Patrick s Day T-Shirt , Bryce Harper Stars & Stripes Jersey , Men s Jon Niese White World Series Jersey World Series Jersey , Women s Alex Gordon Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 11369Men s Buster Posey Black World Series Jersey World Series Jersey , Men s American League 2018 MLB All-Star Manny Machado #13 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 155742018 All-Star Game Washington Nationals White #34 Bryce Harper Cool Base Jersey 161802017 Stars & Stripes Washington Nationals #37 Stephen Strasburg White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s New York Yankees White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , Men s Mariano Rivera Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 19567Seattle Mariners Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey 20551Men s Chase Utley #26 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Women s San Diego Padres Gray #10 Hunter Renfroe 2018 LLWS Players Weekend Froe Jersey Players Weekend , Men s Milwaukee Brewers Navy Jesus Aguilar On-Field Full Button Jacket On-Field 364552017-18 Nike Swingman blue Sacramento Kings #22 Bruno Caboclo Jersey-City Edition-Men s 43363NBA 2016-17 Christmas Day Orlando Magic #00 Aaron Gordon Black Swingman Jersey 44574Men s 2017 MLB All-Star National League Zack Cozart Majestic Home Run Derby Jersey Reds 45200Mother s Day Colorado Rockies White Replica Team Jersey Mother s Day , Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram 2016-17 White Christmas Jersey , Michael Beasley Los Angeles Lakers #11 Statement Purple Jersey , 2018 NBA All-Star Game Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Black Swingman Jersey Philadelphia 76ers , New Orleans Pelicans Male Jahlil Okafor #8 Statement Red Jersey 60419Golden State Warriors Nick Young #6 2018 NBA Finals Statement Gray Jersey 65352Washington Wizards #28 Ian Mahinmi 2016-17 White Alternate Jersey 66795Chicago Bulls David Nwaba #11 Icon Red T-shirt 72885Women s 2018 Mother s Day Blazers Number 1 Mom Jersey - Black Jersey 73294Washington Wizards Marcin Gortat #13 White City Edition Jersey 76880Men Michigan State Spartans #14 Brock Washington NCAA Basketball Jersey - Green , Brooklyn Nets Nik Stauskas #2 Black Icon Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão