TREINO DE ALONGAMENTO Chris O Grady Mother s Day T-Shirt 331Adam Frazier Memorial Day T-Shirt , Giancarlo Stanton St. Patrick s Day T-Shirt 2315Dario Agrazal St. Patrick s Day T-Shirt 3114Oliver Perez Players Weekend Jersey , 2017 Little League World Series Astros Ken Giles 100 Miles Giles Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 81742018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #99 Hyun-Jin Ryu V-Neck T-Shirt Mother s Day 11703Mike Trout #27 Authentic Collection Flexbase Player Throwback Jersey 17325Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #9 DJ LeMahieu DJ Jersey Players Weekend , Pittsburgh Pirates V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State , Boston Red Sox Gray #16 Andrew Benintendi 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey , 2018 Postseason Oakland Athletics White #10 Marcus Semien Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs 2017 Postseason White Cool Base Jersey 22543Minnesota Twins Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 22685Men s Chase Utley Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 33041Nike Kobe 9 Elite Gold Grey High Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 41595Phoenix Suns Charles Barkley Soul Swingman Alternate Jersey , 2018 Nike Swingman Blue Los Angeles Clippers #0 Sindarius Thornwell Jersey-City Edition- Men s , Charlotte Hornets #1 2018 NBA Draft First Round Pick Malik Monk White Jersey-Association Edition- Men s 49971Paul George #13 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Isaiah Thomas Boston Celtics #4 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #3 Corey Brewer Statement Navy Player Performance Polo 62255Women s Courtney Lee Knicks #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 62981Men s Jerian Grant Bulls #2 City Edition Swingman Jersey - White , Men NBA 2018-19 Lonnie Walker Spurs #1 Association Swingman Jersey - White Association , NCAA Kentucky Wildcats #22 Shai Gilgeous-Alexander Blue Authentic College Performance Basketball Jersey 71889Minnesota Timberwolves Tyus Jones #1 Statement Green T-shirt , Men Duke Blue Devils #12 Javin DeLaurier NCAA Basketball Jersey - White Basketball 77850Women s 2017 Mother s Day Golden State Warriors #11 Klay Thompson The City Gold Swingman Jersey 80249Women s Majestic Ben Revere Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão