TREINO DE ALONGAMENTO Trevor Story St. Patrick s Day T-Shirt 562Tampa Bay Rays 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 248042018 Father s Day Colorado Rockies Gray Jersey , Youth Derek Jeter #2 New York Yankees Navy Fashion Cool Base Jersey , Women s Detroit Tigers Miguel Cabrera Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 27213Youth Ryan Zimmerman Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Tyler Skaggs #45 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 31123Youth Mexico Baseball White Red 2017 World Baseball Classic Replica Team Jersey , New York Yankees Lou Gehrig Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Colorado Rockies Black #8 Gerardo Parra 2018 LLWS Players Weekend El Yolo Jersey Players Weekend 36764Men s Trey Mancini #16 Baltimore Orioles White Home Cool Base Jersey 37185Ryan Merritt Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 37746Women s Toronto Blue Jays Royal #45 Thomas Pannone 2018 LLWS Players Weekend Pannone Jersey Players Weekend 39724Nike Kobe 10 X High Dive Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45498Atlanta Hawks Men s Heather Charcoal Tek Patch Color Reflective Skyline T-shirt , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #26 David Dahl Baby Dahl Jersey Players Weekend 52498Klay Thompson Golden State Warriors #11 Blue New Swingman 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey , DeMarcus Cousins #15 Charcoal Kings 2017 All-Star Western Conference Jersey , J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Garnet New Swingman 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey 59767Los Angeles Lakers LeBron James #23 Blue Classic Jersey , Youth 2018 NBA Draft Michael Porter Jr. Nuggets #1 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 63654Youth Terry Rozier III Celtics #12 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition , Philadelphia 76ers Robert Covington #33 City Edition Cream Jersey - Youth 69529Women s Philadelphia 76ers #1 Justin Anderson City Edition Blue Swingman Jersey , James Worthy Los Angeles Lakers #42 Purple Throwback Road Jersey Throwback Jersey 79228Phoenix Suns Dragan Bender #35 Purple City Edition Jersey , Men s Toronto Raptors #13 Malcolm Miller Black Camo Fashion Swingman Jersey , Men s Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey , Men s Majestic Cliff Pennington Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey , Youth Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão