TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Freeland St. Patrick s Day T-Shirt , Chad Bettis Mother s Day T-Shirt , Custom Cartoon T-Shirt , Gabriel Ynoa Father s Day T-Shirt , Mookie Betts Home Jersey , Men s Chicago Cubs Gray 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes , 2016 NL West Division Champions Dodgers Gray/Black Locker Room Snapback Hat , Youth Zack Wheeler Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey , San Francisco Giants 2016 MLB All-Star Game Patch Black New Era 59FIFTY Fitted Hat , Women Tampa Bay Rays Navy Light Blue Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 18538Men s Roberto Clemente Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 233132017 Little League World Series Rangers Martin Perez El de Guanare Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Colorado Rockies Black #28 Nolan Arenado 2018 LLWS Players Weekend Nado Jersey Players Weekend 27561Women s Women s Madison Bumgarner San Francisco Giants #40 Cream Official Cool Base Jersey , Men s San Diego Padres 2018 Father s Day Gray Flex Base Road Team Jersey 31373Men s Milwaukee Brewers Navy #52 Jimmy Nelson 2018 LLWS Players Weekend Big Sweat Jersey Players Weekend 35894Phoenix Suns #13 Steve Nash Hardwood Classics Swingman White Soul Jersey , Philadelphia 76ers #2 Moses Malone Soul Swingman Home Jersey 439092017 Postseason Star Wars Win You Must Cleveland Indians Navy T-Shirt 2017 Postseason Star Wars 449602018 Postseason Boston Red Sox White #24 David Price Cool Base Jersey 2018 Postseason 460142018 Nike Swingman black Charlotte Hornets #21 Treveon Graham Jersey-City Edition- Men s , Men s Lance Stephenson Pacers #1 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 58963Youth NBA 2018-19 Kyle O Quinn Pacers #10 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Dwight Howard Washington Wizards #21 Statement Navy Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #25 Justin Jackson City Edition Blue Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Women Donte DiVincenzo #9 Icon Green Jersey , Men s Houston Rockets #26 Markel Brown White Player Polo - Association Edition Association , Brooklyn Nets DeMarre Carroll #9 Association White Jersey , Youth Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão