TREINO DE ALONGAMENTO Chris Davis Memorial Day T-Shirt 211Jacob Barnes St. Patrick s Day T-Shirt 2919Paul Goldschmidt Authentic Collection Jersey , Josh Donaldson Memorial Day Jersey , Men s Cubs Addison Russell White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 8336Mother s Day Houston Astros #1 Carlos Correa Gray Jersey Mother s Day , Men s 2017 Mother s Day Detroit Tigers Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day 16658National League 2018 MLB All-Star Red #19 Joey Votto Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18232A.J. Pollock #11 Arizona Diamondbacks Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men s Ben Zobrist #18 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program 30949Men s 2018 MLB All-Star Red Dueling Roster National League vs. American League T-Shirt Dueling Roster , Chris Tillman #30 Baltimore Orioles Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Kyle Schwarber #12 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey 40701Men s Brooklyn Nets Black RUN-CTY T-shirt 41892Milwaukee Bucks #22 2018 Nike Swingman Khris Middleton white Jersey-Association Edition-Men s , Robinson Cano #22 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Under Armour Stephen Curry 2.5 Black Basketball Shoes - Men s , Nike Lebron James XII Mid Black Gold Basketball Shoes - Men s 54740Joakim Noah Chicago Bulls #13 Black 2014 Noches Enebea Swingman Road Jersey Noches Enebea Jersey , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 White 2015 Noches Enebea Swingman Home Jersey Noches Enebea Jersey , Men s 2017-18 Utah Jazz #3 Ricky Rubio Statement Gold Swingman Jersey 58931Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson New Swingman Navy Jersey 60954Youth NBA 2018-19 Elfrid Payton Pelicans #4 Statement Swingman Jersey - Red Statement 64417Isaac Bonga 2018-19 Los Angeles Lakers #17 Icon Gold T-shirt 66988Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson City Edition White Swingman Jersey 68079Golden State Warriors Quinn Cook #4 White 2018 NBA Finals Classic Jersey , Youth Markieff Morris Wizards #5 Association Swingman Jersey - White Association , Detroit Pistons James Ennis III #33 City Navy T-shirt , New Orleans Pelicans Nikola Mirotic #3 Statement Red T-shirt 74027Youth Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82336
Women Officially Boston Enjoy Red Sox David Ortiz White/Pink free Cool Base Splash Fashion Jersey

Women Officially Boston Enjoy Red Sox David Ortiz White/Pink free Cool Base Splash Fashion Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s David Ortiz White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10817 d245777

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão