TREINO DE ALONGAMENTO Trevor Story Cool Base Jersey 4623Aaron Judge Home Run Derby Jersey , Women s 2017 MLB All-Star Game Fireworks V-Neck T-Shirt Fireworks , Men s San Diego Padres Gray Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , Men Arizona Diamondbacks Red We Are Icon T-Shirt We Are Icon , Women New York Yankees Heather Gray 2017 Postseason Participant Changeup Tri-Blend V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Participant Changeup 17663Youth Atlanta Braves Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 19683Men s Paul Goldschmidt Gray Cool Base Jersey 23226Women s Texas Rangers Cool Base Tony Barnette #43 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Barnitez Jersey 29424Women s Arizona Diamondbacks Black #21 Zack Greinke 2018 LLWS Players Weekend Greinke Jersey Players Weekend , Youth Chicago White Sox Black #79 Jose Abreu Cool Base Alternate Replica Jersey Cool Base 29860Cleveland Indians 2018 Postseason Hoodie , Maikel Franco #7 Philadelphia Phillies 2017 Stars & Stripes Independence Day White Flex Base Jersey - Men , New York Mets Juan Lagares Camo Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s St. Louis Cardinals Charcoal #16 Kolten Wong 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day , New York Mets Mike Piazza White Cool base Jersey Cool base Jersey 34802Women s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 399482018 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Jersey-City Edition- Men s 41165Oklahoma City Thunder #7 2018 Nike Swingman Carmelo Anthony white Jersey-Association Edition- Youth 486782017 Stars & Stripes Seattle Mariners #22 Robinson Cano Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men 2018-19 Season Kobe Bryant Lakers #24 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Iman Shumpert Cleveland Cavaliers #4 Gold New Swingman 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey 60116Jimmy Butler 2017 New Orleans All-Star # 21 Gray Jersey 61979Men s Phoenix Suns #35 Dragan Bender Alternate Swingman Jersey Black Alternate , NBA 2017-18 Chicago Bulls #42 Robin Lopez Icon Red Jersey 64055Kevin Garnett Minnesota Timberwolves #21 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Denver Nuggets Nikola Jokic #15 City Navy T-shirt , Detroit Pistons Male Zaza Pachulia #27 Statement Gray Jersey 70098Youth New York Knicks #11 Frank Ntilikina White Swingman Jersey-Association Edition , Women s Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Jersey 82815
2017 NBA Draft to #44 Justin Jackson North Carolina NCAA supernormal North Jersey - Black

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2017 NBA Draft #44 Justin Jackson North Carolina Tar Heels NCAA Basketball Jersey - Black North Carolina 68771 4e91846

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão