TREINO DE ALONGAMENTO Mookie Betts Father s Day Jersey 5629Miguel Gomez Name and Number Hoodie 6292Lou Trivino Name and Number Hoodie 7036Women s Indians Michael Brantley White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Men Chicago Cubs Black 2017 Division Series Clincher Locker Room Big & Tall T-Shirt 2017 Division Series Clincher Locker Room 11044Jacob deGrom #48 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 12845Men s Minnesota Twins Red Banner Wave II T-Shirt 14578Men s 2017 Little League World Series San Diego Padres Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Chicago Cubs Anthony Rizzo Gray Authentic Flexbase Collection Jersey 25922Men s Josh Reddick Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 30150American League 2018 MLB All-Star Navy #40 Wilson Ramos Home Run Derby Jersey 30515Men Phil Hughes Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 34947Men s Kansas City Royals Navy #41 Danny Duffy 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Portland Trail Blazers Youth #0 Red Damian Lillard Nike Swingman Jersey - Statement Edition , 2018 Nike Swingman Black Brooklyn Nets #2 Nik Stauskas Jersey-City Edition- Men s , 2018 Nike Swingman gray Minnesota Timberwolves #8 Nemanja Bjelica Jersey-City Edition- Men s , Yankees #55 Sonny Gray Pickles Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth NBA 2018-19 JaVale McGee Lakers #7 City Edition Swingman Jersey - BLack City Edition , Danny Green Toronto Raptors #14 City Black Jersey 63234Men s Patrick Patterson Thunder #54 Association Swingman Jersey - White , Youth 2018-19 Season Thomas Welsh Nuggets #45 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 66604Larry Bird Boston Celtics #33 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Washington Wizards Kelly Oubre Jr. #12 City White Jersey 705342018 All-Star Washington Wizards John Wall #2 Black Jersey-Women , NBA Men s Indiana Pacers #26 Ben Moore Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap 72374Chicago Bulls David Nwaba #11 Association White Jersey 72884Atlanta Hawks #20 John Collins Road Red New Swingman Jersey 73032Youth 2017-18 Orlando Magic #17 Jonathon Simmons Statement Black Swingman Jersey 75806Youth Ramon Sessions Wizards #9 Association Swingman Jersey - White Association 78954Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Cooperstown Jersey 80941
St. Patrick #24 Kyrie Irving White 54112 High School enjoy Basketball experience. Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão