TREINO DE ALONGAMENTO Kenley Jansen St. Patrick s Day T-Shirt 917Ervin Santana Mother s Day T-Shirt , Byron Buxton Father s Day Jersey , Women s Dodgers Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 11656Nationals 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Men s New York Yankees White Customized Name & Number T-Shirt Name and Number 17774Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #24 Ryan McMahon Mcdoogle Jersey Players Weekend , Men s Carlton Fisk Red Throwback Jersey Throwback Jersey 21339Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Cream 1942 Throwback Jersey 22625Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #13 Starlin Castro All Starlin Jersey Players Weekend , Womens Andrew Benintendi Benny Red Sox Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 30648Colorado Rockies Carlos Gonzalez Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Yimi Garcia Dodgers White 60th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 60th Anniversary Home 388092017 Little League World Series Cubs Brian Duensing Deuce Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 40485Men s Cleveland Cavaliers Shorts , Golden State Warriors# 11 Klay Thompson 2016 Christmas Day Royal Jersey 42382Phoenix Suns Revolution 30 Swingman Orange Shorts 42999Oklahoma City Thunder #9 2018 Nike Swingman Jerami Grant white Jersey-Association Edition- Men s , Oklahoma City Thunder #0 2018 Nike Swingman Russell Westbrook white Jersey-Association Edition-Youth 48774New York Knicks #8 2018 Nike Swingman Michael Beasley white Jersey-Association Edition- Youth 49149Men s - Toronto Raptors Black #2 Kawhi Leonard Team Logo T-Shirt , Seattle Mariners Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey 52019Rays #0 Mallex Smith Mallex Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Chicago Bulls #1 Derrick Rose ST Patricks Day New Swingman Jersey-Green New Swingman Jersey 55221Jeff Teague Atlanta Hawks #0 White 2015-16 Season New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 62191Chicago Bulls Denzel Valentine #45 Icon Red T-shirt , Men s Louisville Cardinals #30 Ryan McMahon USA Flag NCAA Basketball Jersey - Black USA Flag , Youth s C.J. Williams Clippers #9 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 73516Youth s Ekpe Udoh Jazz #33 City Edition Swingman Jersey - Gold 74535Women s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tampa Bay Rays Throwback White #0 Mallex Smith 1998 Jersey 27852 83ede0a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão