TREINO DE ALONGAMENTO Josh Donaldson Authentic Collection Jersey 3796Noah Syndergaard Father s Day Jersey 4079Rougned Odor Throwback Jersey , 2018 Gold Program Houston Astros #16 Brian McCann White Replica Jersey 2018 Gold Program 7867Women s Zack Wheeler Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9665Drew Butera #9 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey , Women s Chicago Cubs Royal Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain , Los Angeles Dodgers Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 12361Women New York Yankees Navy 2017 Postseason Authentic Collection Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Rays Gray 20th Anniversary Road On-Field Patch Custom Flex Base Jersey 20th Anniversary Road 18584Women s Boston Red Sox Home Rick Porcello #22 White 2018 Postseason Cool Base Jersey , 2017 Little League World Series Athletics Josh Smith Smitty Green Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Aaron Nola #27 Philadelphia Phillies White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Alex Cobb #53 Tampa Bay Rays Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Women s Toronto Blue Jays Royal #10 Brandon Drury 2018 LLWS Players Weekend Dru Jersey Players Weekend 39723Men s Portland Trail Blazers #6 Shabazz Napier Official Practice Cotton The Dance Never Ends Gray T-Shirt , 18-19 Men s Indiana Pacers #33 Myles Turner Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt 42527Amir Johnson Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #5 nike Swingman -Icon Edition 43962Youth 18-19 Detroit Pistons #27 Zaza Pachulia Nike Swingman Gray Statement Jersey 46538Youth Washington Wizards #22 Otto Porter Jr. Alternate Adidas Swingman Red Jersey , Devin Harris Youth Statement Jersey 2017-18 Denver Nuggets #34 Nike Swingman -Statement Edition 50496Youth LeBron James Cavaliers #23 Icon Swingman Jersey - Wine , Tampa Bay Rays Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 55045Men s NBA Golden State Warriors #23 Draymond Green 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal 56810Youth Philadelphia 76ers #18 Marco Belinelli Cream Swingman Jersey-City Edition Edition 57509DeMarcus Cousins Golden State Warriors #0 City Gold Jersey , Houston Rockets Gerald Green #14 City Red T-shirt 70646Men 2018 NBA Draft Aaron Holiday Pacers #3 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 71360Charlotte Hornets Jeremy Lamb #3 Statement Purple T-shirt 71595Golden State Warriors #24 Rick Barry Gold Hardwood Classics Men s Jersey 79743
76ers City Timothe Luwawu-Cabarrot City Edition Cream Edition #7 Jersey

76ers City Timothe Luwawu-Cabarrot City Edition Cream Edition #7 Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Philadelphia 76ers Timothe Luwawu-Cabarrot #7 City Edition Cream Jersey - Youth 69525 ff0b322

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão