TREINO DE ALONGAMENTO Christian Vazquez Cartoon T-Shirt , Duane Underwood Jr. Father s Day T-Shirt 2959Clayton Kershaw Cool Base Jersey , Aaron Judge Home Run Derby Jersey 4999Custom Name and Number Hoodie 6800Men s Dodgers #10 Justin Turner Fashion Official Cool Base Jersey Fashion Official , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #22 Clayton Kershaw White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 11770Men Arizona Diamondbacks Black Door Arch T-Shirt 15354Men s Arizona Diamondbacks Ash Banner Wave II T-Shirt , American League 2018 MLB All-Star Navy #28 J.D. Martinez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Washington Nationals Red Custom On-Field Full Button Jacket On-Field , 2017 Stars & Stripes Colorado Rockies #5 Carlos Gonzalez White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Detroit Tigers Miguel Cabrera Red All-Star Jersey All-Star Jersey 27227Men s Nelson Cruz Seattle Mariners Aqua 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 30749New York Mets Steven Matz Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Mookie Betts Jersey , Gerardo Parra Rockies Gray 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch 36769Jayson Werth Washington Nationals #28 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey , 18-19 Nike Swingman Black Minnesota Timberwolves #33 Keita Bates-Diop Jersey Jersey Classic -Edition- Men s , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2014 Christmas Day Big Logo Swingman Blue Jersey , Women James Harden #13 Charcoal Rockets 2017 All-Star Western Conference Jersey 55531Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler New Swingman Road Jersey-Blue , Men s 2017-18 Golden State Warriors #23 Draymond Green Statement Black Swingman Jersey 56800Deron Williams Dallas Mavericks #8 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 61619Youth s Ersan Ilyasova 76ers #23 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Men NBA 2018-19 Chimezie Metu Spurs #7 Statement Swingman Jersey - Gray Statement 73553Omari Spellman 2018-19 Atlanta Hawks #6 Classic Blue Jersey 75691NCAA LSU Tigers Shaquille O Neal #33 Purple Jersey - Men s , Men s North Carolina Tar Heels #22 Walker Miller NCAA Basketball Jersey - Blue , NBA Dallas Mavericks Royal Blue Basketball Shorts - Men ,
2018 you Father s Father Day White Pirates Flex Base Base Team Jersey Men s

2018 you Father s Father Day White Pirates Flex Base Base Team Jersey Men s

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Pittsburgh Pirates 2018 Father s Day White Flex Base Home Team Jersey 35038 d439eeb

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão