TREINO DE ALONGAMENTO Dylan Cozens St. Patrick s Day T-Shirt , Trevor Bauer Mother s Day T-Shirt 451Gio Gonzalez St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Cartoon T-Shirt , Kris Bryant Mother s Day Jersey 5119Yankees #43 Adam Warren Rocket Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 9435Cleveland Indians We Are Icon V-Neck Navy T-Shirt We Are Icon 10498Toronto Blue Jays We Are Icon V-Neck Royal T-Shirt We Are Icon , Diamondbacks White Aqua Home 20th Anniversary On-Field Patch Team Flex Base Jersey Home 20th Anniversary 15263Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 Gray Official Cool Base Jersey , Youth 2017 Spring Training Mookie Betts #50 Boston Red Sox Navy T-Shirt 27348Men s Atlanta Braves Majestic Tyler Flowers #25 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 30895Men s Billy Hamilton #6 Cincinnati Reds Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 33632Chicago White Sox Luke Appling White Cool base Jersey Cool base Jersey , Brett Cecil Cecil Cardinals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38357Indiana Pacers #6 2018 Nike Swingman Cory Joseph white Jersey-Association Edition- Men s , Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Black 2018 All-Star Game Performance T-shirt Men s , Men s 2017 MLB All-Star National League Buster Posey Majestic Name and Number T-Shirt Giants , Fanatics Branded Women s Golden State Warriors #30 Stephen Curry Statement Edition Gray Replica Jersey , Nike Lebron James XII Mid Light Purple Basketball Shoes - Men s 54715Al Horford Atlanta Hawks #15 White 2015-16 Season New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth Dallas Mavericks #20 Doug McDermott Navy Swingman Jersey - Statement Edition , Men 2018 NBA Draft Charlotte Hornets #4 Devonte Graham City Edition Rookie Polo - Black City Edition , Youth New York Knicks #5 Courtney Lee White Swingman Jersey-Association Edition , Dallas Mavericks #41 Dirk Nowitzki White Home Jersey , Youth s Richard Jefferson Nuggets #22 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 73523James Ennis III Houston Rockets #8 Statement Black Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #40 Nigel Hayes Statement Black Swingman Jersey 79803NBA 2015 Finals Warriors Klay Thompson White New Swingman Jersey 80244Women s Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão