TREINO DE ALONGAMENTO Pat Neshek Mother s Day T-Shirt 3491Nick Markakis Home Run Derby Jersey 4127Miguel Cabrera Father s Day Jersey , Women s Houston Astros Jeff Bagwell Navy 2017 Hall of Fame Inductee T-Shirt 2017 Hall of Fame Inductee 78342018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #41 Brad Peacock V-Neck T-Shirt Mother s Day , Youth 2017 Little League World Series New York Yankees Navy Jersey 2017 Players Weekend , Nationals Graphite 2016 Postseason Came To Reign Streak Fleece Hoodie 13939Youth Boston Red Sox Green St. Patrick s Day Celtic T-Shirt Authentic Celtic 15032Mother s Day Toronto Blue Jays White Replica Team Jersey Mother s Day 15840San Diego Padres King of the Diamond T-Shirt 27889Youth Collin McHugh #31 White Houston Astros Cool Base 2018 Gold Program Jersey 28419Youth New York Yankees Navy #24 Gary Sanchez 2018 LLWS Players Weekend Kraken Jersey Players Weekend , Avisail Garcia Avi White Sox Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 33679Mike Clevinger Sunshine Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37076Paul Blackburn Blackie Athletics Green 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Detroit Tigers Navy #21 JaCoby Jones 2018 LLWS Players Weekend Juicy J Jersey Players Weekend , Nike Zoom Hyperrev PE Kyrie Irving Collection Blue Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Youth Orlando Magic #32 Shaquille O Neal Soul Swingman Black Jersey , Youth Michael Fulmer #32 Cool Base Jersey 48125Marlins #58 Dan Straily Rojo Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2018-19 Los Angeles Lakers Youth Lonzo Ball #2 Association White Jersey 57237Men s Ben Simmons 76ers #25 Association Swingman Jersey - White 64470Portland Trail Blazers C.J. McCollum #3 City Black Jersey 65200Daniel Hamilton Atlanta Hawks #5 Icon Black Jersey , Pat Connaughton Milwaukee Bucks #24 City Cream Jersey , Travis Wear Los Angeles Lakers #21 Backer Black T-shirt , Cleveland Cavaliers #3 Derrick Williams New Swingman Alternate Jersey - Gold 76739Men s Sacramento Kings 2018 Father s Day Purple Number 1 Dad Swingman Jersey , Men s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey , Youth Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81569
2018 LLWS Players Weekend Padres Gray the Carlos Base Asuaje Carl Carlos Jersey Women s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #20 Carlos Asuaje Carl Jersey Players Weekend 19874 1531273

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão