TREINO DE ALONGAMENTO Brandon Belt Mother s Day T-Shirt 794Aaron Nola Gold Limited T-Shirt 1683Mike Trout Gold Limited T-Shirt 2030Carlos Correa Father s Day Jersey , Ryan Braun Cool Base Jersey 4879Chicago Cubs V-Neck Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 8701Men s 2017 Spring Training Team Colorado Rockies Purple Cool Base Jersey Spring Training 20451Jonathan Schoop #6 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s 2017 Little League World Series Oakland Athletics Green Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Washington Nationals Ryan Zimmerman White Cool base Jersey Cool base Jersey 28624Youth USA Baseball Gray Navy 2017 World Baseball Classic Replica Team Jersey 32771Men s Ryan Pressly #57 Minnesota Twins White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 34582New York Yankees C.C. Sabathia Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Astros Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Sacramento Kings #94 Bogdan Bogdanovic Gold Personalized Name and Number T-shirt , Men s Utah Jazz #33 Ekpe Udoh Wordmark Cotton Take note Navy T-Shirt , Utah Jazz #8 Jonas Jerebko Navy Icon Edition T-Shirt Men s 468922017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #1 Jose Iglesias White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Jerian Grant Youth Statement Jersey 2017-18 Chicago Bulls #2 Nike Swingman -Statement Edition 49273men s Charlotte Hornets #9 Mangok Mathiang White Jordan Association Edition Jersey , Women s Nolan Arenado Baseball Cool Base Jersey , Nike Kobe Bryant 9 Premium Low Purple Basketball Shoes - Men s 54007Los Angeles Lakers Male Josh Hart #3 Essential Pullover Gray Hoodie 58520Men s Heat #21 Hassan Whiteside Tie Jersey White Tie 61226NCAA UCLA Brins #14 Zach LaVine White Authentic College Performance Basketball Jersey 64757Chicago Bulls Noah Vonleh #30 City Edition White Jersey 677102018 All-Star Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 Black Jersey , Los Angeles Clippers Jawun Evans #1 Statement Black Jersey - Youth , Men Kentucky Wildcats #12 Brad Calipari NCAA Basketball Jersey - White Basketball , Women s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Jersey ,
Under Armour the Hoodie Seattle Mariners #17 Mitch free Haniger Gray Name and Number Hoodie

Under Armour the Hoodie Seattle Mariners #17 Mitch free Haniger Gray Name and Number Hoodie

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Mitch Haniger Name and Number Hoodie 7702 2c25155

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão