TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Stars & Stripes Jersey 5615Men s Wade Davis White World Series Jersey World Series Jersey , Women s Josh Donaldson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #37 Jim Adduci Deuce Jersey Players Weekend , Philadelphia Phillies Navy Banner Wave T-Shirt , Men New York Mets Noah Syndergaard On-Field 3/4-Sleeve Player Batting Practice Jersey- Royal & Orange , 2016 MLB All-Star Game Patch Miguel Cabrera Flex Base Jersey 21501Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Los Angeles Angels Heathered Red Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 26834Anthony Rizzo Jersey 35073Dallas Keuchel #60 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Association -Edition Jersey - Men s , 2018-19 Gold Men s Los Angeles Lakers #30 Jeffrey Carroll Nike Swingman Icon Edition Jersey , Men s 2018-19 New Orleans Pelicans #4 Nike Swingman Red Elfrid Payton Statement Jersey 476812017 Independence Day Stars & Stripes Minnesota Twins #7 Joe Mauer White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Navy Blue New Swingman 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey 54054NCAA Kentucky Wildcats #4 Rajon Rondo Authentic Blue Road Jersey NCAA Jersey 55395Men s NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #0 Kyle Kuzma Blue Hardwood Classic Swingman Jersey 58443Women Malik Beasley Nuggets #25 Statement Replica Jersey - Blue Statement , Los Angeles Lakers #1 Dad Logo Father s Day Swingman Road Jersey-Purple New Swingman Jersey , Women s Frank Kaminsky Hornets #44 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 67245Men NBA Alonzo Mourning Hornets #33 30th Anniversary Retired Player Classic Swingman Jersey - White 30th Anniversary Retired Player Classic , Youth s Delon Wright Raptors #55 City Edition Swingman Jersey - Black 694002017 NBA Draft #0 De Aaron Fox Kentucky Wildcats NCAA Basketball Jersey - Royal Kentucky Wildcats 70747Men s UCLA Brins #3 Aaron Holiday NCAA Basketball Jersey - White , NCAA Louisville Cardinals #33 Jordan Nwora Black 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey 77243Atlanta Hawks Isaiah Taylor #22 Red Classic Edition Jersey , Men s David Robinson Antonio Spurs Black Hardwood Classics Swingman Jersey 79996Men s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Jc Ramirez Flex Base Road Collection Jersey , Men s Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey , Men s Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82604
2017-18 Men Nike s Atlanta Hawks Dri-FIT DeAndre high Bembry Jersey red

2017-18 Men Nike s Atlanta Hawks Dri-FIT DeAndre high Bembry Jersey red

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s 2017-18 Atlanta Hawks #95 DeAndre Bembry Hardwood Classics Swingman Jersey red 50763 9c57868

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão