TREINO DE ALONGAMENTO Nelson Cruz St. Patrick s Day T-Shirt , Anthony Rizzo Players Weekend T-Shirt , John Curtiss Mother s Day T-Shirt 2568Chris Davis Father s Day Jersey , Sam Freeman Name and Number Hoodie , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection Primary San Francisco Giants Orange Men s T-Shirt Hometown Collection 17914Women s Toronto Blue Jays Cool Base Justin Smoak #14 Royal 2018 LLWS Players Weekend Moakey Jersey , Women s San Diego Padres Nike All-Star Game Tri-Blend T-Shirt , Arizona Diamondbacks Throwback White #22 Jake Lamb 1998 Jersey Throwback 20713Pirates #36 Jose Osuna El Gocho Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Robin Ventura White Throwback Jersey Throwback Jersey 22206Brewers #16 Domingo Santana Showmingo Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Houston Astros Gray #27 Jose Altuve 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 24110Kenley Jansen Kenleyfornia Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Womens Josh Phegley PTBNL Athletics Yellow 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Marcus Stroman #6 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 47132Youth Brandon Belt Cream World Series Jersey World Series Jersey 47830American League 2018 MLB All-Star Navy #17 Mitch Haniger Home Run Derby Jersey Home Run Derby 508912018-19 Los Angeles Lakers Youth JaVale McGee #7 Icon Edition Gold Jersey 57306Golden State Warriors #9 Andre Iguodala White Home Women s Jersey 57613Men NBA 2018-19 Rajon Rondo Lakers #9 Statement Swingman Jersey - Purpke Statement , Houston Rockets Carmelo Anthony #7 Statement Black Jersey - Youth , Women s Donovan Mitchell Jazz #45 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Los Angeles Clippers 2015-16 New Season Logo #6 DeAndre Jordan Swingman Red Jersey 62519NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick Association White Jersey , Men s Rudy Gay Spurs #22 Statement Swingman Jersey - Gray 67408Minnesota Timberwolves Jamal Crawford #11 2017-18 Statement Green Jersey , Men NBA 2018-19 Christian Wood Bucks #35 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition 71328Men s Oklahoma City Thunder #2 Raymond Felton Blue Player Polo - Icon Edition Edition Icon Edition 72404Dallas Mavericks White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 75216
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão