TREINO DE ALONGAMENTO Indians #34 Zach McAllister Z-Mac Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Anthony Rizzo Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s David Wright White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s 2016 MLB All-Star Madison Bumgarner Name & Number T-Shirt 14297Women Arizona Diamondbacks Red Door Arch V-Neck T-Shirt , Men s St. Louis Cardinals White Customized Name & Number T-Shirt Name and Number 18828Jose Abreu #79 Memorial Day Jersey 21326MLB Cleveland Indians #10 Edwin Encarnacion Navy Hand Painted Unisex Custom Low-Top Canvas Shoes , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #20 Ian Desmond Dez Jersey 26383Boston Red Sox David Ortiz Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , Men s Chris Tillman Baltimore Orioles Orange 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , Men s 2017 Spring Training Adam Eaton #2 Washington Nationals Scarlet Flex Base Jersey Spring Training , Houston Astros Gray #27 Jose Altuve 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , 2017-18 Nike Swingman opal Philadelphia 76ers #18 Marco Belinelli Jersey-City Edition-Men s 43968Reebok Orlando Magic #1 Tracy McGrady Bule Star Swingman Jersey 44398Men s 2017-18 Miami Heat #8 Tyler Johnson Hardwood Classics Swingman Jersey black , 2017 Little League World Series Orioles Dylan Bundy Bundy Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , LeBron James Los Angeles Lakers #23 Icon Gold Jersey 54407Men s Cavaliers Tristan Thompson 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Navy 57090Men s Houston Rockets #1 Trevor Ariza Red Player Polo - Icon Edition Edition Icon Edition 60200Cavaliers LeBron James Wine Hand-Painted Canvas Shoes , Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 City Cream Jersey , 2016-17 Mike Conley Memphis Grizzlies #11 Hardwood Classics Nights Jersey-Red Hardwood Classics Nights Jersey 62947Youth 2018-19 Season Kentavious Caldwell-Pope Lakers #1 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 64255Washington Wizards Dwight Howard #21 Icon Edition Navy Jersey - Youth 64520Youth s Mario Hezonja Magic #8 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 65890Steve Nash Los Angeles Lakers #10 Gold Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s Jarrett Jack Knicks #55 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 69411Men s Boban Marjanovic Clippers #51 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 75285Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 Royal Icon Jersey -Women 79512
Men s Brewers Navy Players 2018 game LLWS Players Weekend Weekend #39 Corbin Burnes Burnesy Jersey

Men s Brewers Navy Players 2018 game LLWS Players Weekend Weekend #39 Corbin Burnes Burnesy Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Milwaukee Brewers Navy #39 Corbin Burnes 2018 LLWS Players Weekend Burnesy Jersey Players Weekend 39031 73e946a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão