TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Gary Sanchez St. Patrick s Day T-Shirt , Ben Gamel Father s Day T-Shirt 2858Men s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Women s 2017 MLB All-Star Game Vintage V-Neck Tri-Blend T-Shirt Vintage 9978Men s 2018 MLB All-Star Bryce Harper Navy 2018 Home Run Derby Champion Fanatics Branded T-Shirt , Youth American League 2018 MLB All-Star Jose Abreu #79 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15601Women s Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 White Home 40th Anniversary Patch Cool Base Jersey 189352018 Postseason Oakland Athletics White #36 Yusmeiro Petit Cool Base Jersey 2018 Postseason 22411MLB Cleveland Indians #10 Edwin Encarnacion Navy Hand Painted Unisex Custom Low-Top Canvas Shoes , Men Carlos Correa #1 Houston Astros White 2018 Gold Program Flex Base Jersey 2018 Gold Program 25578Men Father s Day Washington Nationals Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt , Men s New York Mets Royal #34 Noah Syndergaard 2018 LLWS Players Weekend Thor Jersey Players Weekend , Men s Cody Bellinger #35 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Houston Astros Craig Biggio White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Practice Performance Legend Long Sleeve See Red Black T-Shirt 41839Men s Sacramento Kings #24 Buddy Hield Gold Personalized Name and Number T-shirt 43323Men s Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Navy Satin Full Snap Jacket , 2017-18 Youth San Antonio Spurs Nike Swingman #3 Brandon Paul Jersey-City Edition- Gray 47462New Orleans Pelicans #30 2018-19 Nike Swingman Julius Randle White Jersey-Association Edition-Youth 47704Youth Cavaliers Rodney Hood #1 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City 62382NBA Men Denver Nuggets #11 Monte Morris City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 63639New York Knicks #1 Dad Logo Father s Day New Swingman Road Jersey-Royal Blue New Swingman Jersey , Hawks Jeff Teague 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Royal Hawks Hardwood Classics Throwback Jersey , Philadelphia 76ers Male Amir Johnson #5 Backer Pullover Royal Hoodie 68091NBA Men Memphis Grizzlies #3 Jevon Carter City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , Youth NBA 2018-19 Washington Wizards #13 Thomas Bryant Icon Edition Red Swingman Jersey , Boston Celtics Guerschon Yabusele #30 City Gray Jersey 74894Atlanta Hawks Malcolm Delaney #5 City Black T-shirt , Women s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Jersey 82525
Braves Nick Markakis 2016 Stars < Day online Stripes to Independence Day Flex Base Gray Jersey

Braves Nick Markakis 2016 Stars < Day online Stripes to Independence Day Flex Base Gray Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nick Markakis #22 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 28700 fb68d2a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão