TREINO DE ALONGAMENTO Nathan Eovaldi Mother s Day T-Shirt 774Men s Mickey Mantle Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 9486Mother s Day Kansas City Royals White Jersey Mother s Day , Women s Toronto Blue Jays Cool Base Team Jersey , National League 2018 MLB All-Star Red #52 Brad Hand Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider St. Louis Cardinals Light Blue Women s T-Shirt Cooperstown Collection , Men s Washington Nationals Red Bryce Harper Player Graphic Series Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series , 2017 Mother s Day Philadelphia Phillies #27 Aaron Nola Gray Jersey Mother s Day 26216San Francisco Giants Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26854Men s 2018 MLB All-Star Red #74 Kenley Jansen Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 29541Men s Billy Hamilton #6 Cincinnati Reds Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 33632Youth Oakland Athletics Alternate Green #21 Jonathan Lucroy Cool Base Jersey , Devin Mesoraco #39 Cincinnati Reds Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Carlos Rodon Los White Sox Black 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 35757Men s Jimmy Nelson #52 Milwaukee Brewers White 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 35896Men s New York Yankees Navy #41 Miguel Andujar 2018 LLWS Players Weekend Papa Jersey Players Weekend 38188Women s Astros #41 Brad Peacock 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 402722018 Men s Philadelphia 76ers NBA Playoffs Bet Slogan T-Shirt Royal Fanatics Branded , Washington Nationals Navy #34 Cool Base Bryce Harper Alternate Replica Jersey Cool Base 46455Detroit Pistons #5 2018 Nike Swingman Luke Kennard white Jersey-Association Edition- Men s , Men s Russell Martin Black All-Star Jersey All-Star Jersey , James Harden Houston Rockets #13 Red 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , USA Twelve Team #12 DeMarcus Cousins 2016 Rio Olympics White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey , Cleveland Cavaliers Kevin Love #0 2018 NBA Finals City Gray Jersey , John Wall 2017 New Orleans All-Star # 2 Gray Jersey 620102017 NBA Draft #3 OG Anunoby Indiana Hoosiers NCAA Basketball Jersey - White Indiana Hoosiers , Youth 2017-18 Washington Wizards #13 Marcin Gortat Association White Swingman Jersey 66247Indiana Pacers Male Kyle O Quinn #10 Statement Yellow Jersey 66324Youth NBA 2018-19 Kevin Hervey Thunder #37 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 71385Adrian Dantley Utah Jazz #4 Green Soul Swingman Alternate Jersey Soul Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão