TREINO DE ALONGAMENTO Mikie Mahtook Father s Day T-Shirt , Carlos Martinez Father s Day Jersey , Youth 2017 MLB All-Star National League Michael Conforto Majestic Name and Number T-Shirt Mets 9929Men s Oakland Athletics Green Team Mark Commitment Performance Hoodie Team Mark , Men s American League 2018 MLB All-Star Craig Kimbrel #46 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15513New York Yankees Royal New Era Frnchise Fitted Snapback Adjustable Cap New Era Cap 17625Seattle Mariners aqua Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #5 Corey Seager White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20290Paul Goldschmidt #44 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 23192Men s 2018 MLB All-Star Navy #13 Salvador Perez Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Women s Houston Astros Orange #60 Dallas Keuchel 2018 LLWS Players Weekend David Burd Jersey Players Weekend , Matt Carpenter Cardinals Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey , Drew Pomeranz #31 Red Sox Cool Base White Jersey 35821Kansas City Royals George Brett Powder Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 36280Matt Bowman Bowman Cardinals Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Chicago Bulls #20 Rawle Alkins Association Edition White Swingman Jersey - Youth 41072Men s Phoenix Suns #22 Deandre Ayton Hoodie Club Black Fleece Pullover , Detroit Pistons #6 2018-19 Nike Swingman Bruce Brown Jr. White Jersey-Association Edition- Men s , Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Black-Grey Fadeaway Fashion Jersey Fadeaway Fashion Jersey 54030Jeremy Lin NCAA Basketball #4 Black Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey , Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 White Home Jersey New Swingman Jersey 57746Men s Houston Rockets #4 P.J. Tucker Black Camo Fashion Swingman Jersey 63392New York Knicks Orange Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 65607Santa Clara University #11 Steve Nash NCAA Red Jersey 74705Moses Malone Philadelphia 76ers #2 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey , 2018-19 Memphis Grizzlies Male JaMychal Green #0 Statement Edition Blue Jersey 79309Women s 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Black Swingman Jersey , Women s Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Larrry" 2017 Players Weekend Jersey 82565Women s Majestic Andrew Bailey Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82853
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão